Что это такое:

универсальный антиоксидант, помогает получать энергию из еды и «перезаряжает» другие защитные вещества (витамины C и E). Растворима и в воде, и в жирах, поэтому работает почти везде.

Основная польза:

поддерживает энергетический обмен, защищает клетки от стресса, помогает нормальному обмену углеводов, часто выбирают для поддержки нервной системы и общего тонуса.

Какие органы поддерживает:

• нервная система — ясность и концентрация;
• печень — процессы детокса;
• глаза — защита сетчатки;
• кожа — антиоксидантная защита.

Дефицит:

явного «дефицита АЛК» не выделяют — организм сам её производит. Специфических симптомов нехватки нет.

Где содержится:

субпродукты (печень, почки, сердце), красное мясо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, картофель, пивные дрожжи. В еде дозы небольшие.

Приём в добавках:

• лучше усваивается натощак или за 30–60 минут до еды;
• обычные дозы — 100–300 мг для поддержки, курсами по 4–8 недель;
• может слегка снижать сахар крови — осторожно при диабете;
• не сочетать в один приём с минералами (железо, магний, цинк) и очень углеводной едой — разносить по времени;
• беременным, кормящим и детям — только по согласованию со специалистом.

Что это такое:

Бета-глюкан — это природный полисахарид (тип растворимой клетчатки), который содержится в клеточных стенках овса, ячменя, грибов и дрожжей. Он не переваривается, а работает как «стимулятор» иммунитета и помощник для кишечника.

Основная польза:

• усиливает активность клеток иммунной системы (макрофаги, NK-клетки);
• помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
• поддерживает нормальный уровень сахара в крови;
• улучшает работу кишечника и микробиоты.

Какие органы поддерживает:

• Иммунная система — повышает сопротивляемость к инфекциям, сокращает длительность простуды;
• Сердечно-сосудистая система — снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• Кишечник — способствует росту полезных бактерий, улучшает пищеварение.

Дефицит:

Специфического дефицита нет, так как это не витамин и не минерал. Но при низком потреблении клетчатки организм недополучает защитный эффект для иммунитета и сердца.

Где содержится:

• овёс и овсяные отруби,
• ячмень,
• грибы (шампиньоны),
• хлеб на закваске,
• пекарские дрожжи.

Приём в добавках:

• Часто используют экстракт овса или грибов (капсулы или порошки).
• Рабочие дозировки: 250–500 мг/сут для иммунной поддержки; для снижения холестерина — 3 г/сут в составе пищи (по данным EFSA).
• Хорошо переносится, не вызывает привыкания.
• Разрешён для длительного применения.
• Беременным и кормящим — только после консультации с врачом.

Что это такое:

Биофлавоноиды (или просто флавоноиды) — это большая группа природных веществ растительного происхождения. Они придают растениям яркий цвет и защищают их от внешних стрессов. В организме человека работают как антиоксиданты и «усилители» действия витамина С.

Основная польза:

• антиоксидантная защита — нейтрализуют свободные радикалы;
• укрепляют стенки сосудов и снижают их ломкость;
• поддерживают усвоение и действие витамина С;
• обладают противовоспалительным действием;
• могут способствовать нормализации давления и уровня холестерина.

Какие органы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — укрепляют сосуды, снижают риск кровоизлияний;
• Иммунная система — усиливают барьерные функции организма;
• Кожа и соединительная ткань — замедляют процессы старения, поддерживают эластичность;
• Глаза — способствуют защите сетчатки и капилляров.

Дефицит:

Как отдельного «дефицита биофлавоноидов» не выделяют, но при скудном рационе (мало овощей, фруктов, зелени) организм получает меньше антиоксидантной защиты, может снижаться эластичность сосудов.

Где содержится:

• цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
• ягоды (черника, малина, клубника, виноград);
• зелёный чай, красное вино;
• лук, петрушка, капуста, брокколи;
• какао и тёмный шоколад.

Приём в добавках:

• часто идут вместе с витамином С в капсулах или порошках;
• типовые дозы — 100–500 мг/сут;
• для укрепления сосудов и антиоксидантной поддержки — обычно 200–300 мг/сут;
• безопасны при длительном приёме;
• беременным, кормящим и детям — только по согласованию со специалистом.

Что это такое:

Бифидобактерии — это «дружелюбные» бактерии, которые в норме живут в нашем кишечнике. Они относятся к пробиотикам и помогают поддерживать баланс микрофлоры, здоровье пищеварения и иммунную защиту.

Основная польза:

• поддерживают баланс кишечной микрофлоры;
• помогают переваривать клетчатку и вырабатывать витамины группы В;
• снижают рост «вредных» бактерий;
• укрепляют иммунную систему (особенно у детей и пожилых);
• участвуют в формировании крепкого барьера кишечника, снижая риск воспалений и аллергий.

Какие органы поддерживают:

• Кишечник и ЖКТ — улучшают переваривание и уменьшают вздутие;
• Иммунная система — активируют местную и общую защиту;
• Кожа — через нормализацию работы кишечника может уменьшаться склонность к воспалениям и аллергиям.

Дефицит:

Количество бифидобактерий может снижаться при:

• приёме антибиотиков;
• хроническом стрессе;
• несбалансированном питании (много сахара и фастфуда, мало клетчатки);
• с возрастом.

Симптомы могут включать вздутие, дискомфорт в животе, нестабильный стул, снижение иммунитета.

Где содержится:

• кисломолочные продукты с пробиотиками (кефир, йогурт, биолакт);
• специальные пробиотические добавки;
• ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, мисо, комбуча).

Приём в добавках:

• часто встречаются в комплексах «пробиотик + пребиотик»;
• доза зависит от штамма и производителя, обычно указывают в млрд КОЕ (колониеобразующих единиц);
• оптимально — 1–10 млрд КОЕ в день для поддержки здоровья;
• принимать курсами (обычно 2–4 недели), особенно после антибиотиков или при проблемах с ЖКТ;
• безопасны при длительном применении;
• детям и беременным можно, но лучше подбирать формы по возрасту и согласовывать со специалистом.

Что это такое:

Бромелайн — это природный ферментный комплекс, получаемый из стебля и плодов ананаса. Его основное свойство — расщепление белков, благодаря чему он помогает пищеварению. Кроме того, бромелайн проявляет противовоспалительные и иммуномодулирующие эффекты.

Основная польза:

• помогает переваривать белковую пищу;
• обладает мягким противовоспалительным действием;
• снижает отёки и ускоряет восстановление после травм и операций;
• поддерживает работу иммунной системы;
• может облегчать симптомы респираторных заболеваний.

Какие органы поддерживает:

• ЖКТ — улучшает переваривание и усвоение белков;
• Суставы и связки — уменьшает воспаление и боль;
• Дыхательная система — может снижать отёк слизистой и облегчать дыхание;
• Иммунная система — поддерживает естественную защиту.

Дефицит:

Бромелайн не является «обязательным» нутриентом, поэтому дефицита как такового не бывает. Однако у людей с низкой выработкой собственных пищеварительных ферментов (например, у пожилых) его дополнительный приём может быть полезен.

Где содержится:

• свежий ананас (особенно сердцевина и стебель);
• биологически активные добавки с экстрактом ананаса.

Приём в добавках:

• для улучшения пищеварения — принимать во время еды;
• для противовоспалительного эффекта — натощак (лучше усваивается в кровь);
• дозировки обычно 200–1000 мг в день, зависят от цели и производителя;
• курсы — от 2 недель до нескольких месяцев;
• хорошо сочетается с кверцетином и витамином С;

противопоказания: индивидуальная аллергия на ананас, склонность к кровотечениям, приём антикоагулянтов (например, варфарина) — возможен риск усиления эффекта.

Что это такое:

Ванадий — это микроэлемент, который в очень малых количествах присутствует в организме человека. Он участвует в обменных процессах, особенно связанных с углеводами и костной тканью. В официальные «жизненно необходимые» элементы он не входит, но исследуется как потенциально полезный для здоровья.

Основная польза:

• может влиять на обмен углеводов и жиров;
• поддерживает работу костной ткани и зубов;
• проявляет антиоксидантные свойства;
• в экспериментах показал способность имитировать действие инсулина.

Какие органы поддерживает:

• Кости и зубы — участвует в процессах минерализации;
• Сердечно-сосудистая система — возможное влияние на уровень холестерина и давление;
• Обмен веществ — изучается роль в регуляции сахара крови.

Дефицит:

Явного «дефицита ванадия» у человека не выделяют. Организм получает его с пищей в микродозах, этого обычно достаточно.

Где содержится:

• морепродукты (мидии, устрицы, креветки);
• рыба;
• грибы;
• некоторые крупы и овощи (укроп, петрушка, шпинат, морковь).

Приём в добавках:

• встречается редко и обычно в составе комплексов для костей или обмена веществ;
• дозы в добавках очень небольшие (обычно 10–30 мкг);
• в больших дозах ванадий может быть токсичен, поэтому не рекомендуется превышать суточную норму;
• детям, беременным и кормящим — только после консультации с врачом.

Что это такое:

Витамин A — это жирорастворимый витамин, необходимый для зрения, иммунитета, роста и здоровья кожи. В организме он встречается в двух формах: готовый ретинол (из животных продуктов) и провитамин А (бета-каротин из растений).

Основная польза:

• поддерживает остроту зрения, особенно в сумерках;
• укрепляет иммунитет;
• необходим для роста клеток и обновления кожи;
• способствует нормальному развитию костей и зубов;
• работает как антиоксидант (в форме бета-каротина).

Какие органы поддерживает:

• Глаза — помогает видеть в темноте, защищает сетчатку;
• Кожа и слизистые — ускоряет заживление, поддерживает защитный барьер;
• Иммунная система — повышает устойчивость к инфекциям;
• Кости и зубы — участвует в росте и минерализации.

Дефицит:

• сухость кожи и глаз, ломкость волос;
• «куриная слепота» (плохое зрение в темноте);
• снижение иммунитета и частые простуды;
• задержка роста у детей.

Где содержится:

• печень трески, говяжья и куриная печень;
• молочные продукты (сливочное масло, сливки, сыр);
• морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, шпинат, брокколи (богаты бета-каротином).

Приём в добавках:

• выпускается как ретинол или бета-каротин;
• лучше усваивается вместе с жирами;
• стандартные дозы для взрослых — 900 мкг (мужчины) и 700 мкг (женщины) в сутки;
• избыток ретинола может быть токсичен (особенно для беременных) — важно не превышать норму;
• детям и беременным — только под контролем врача.

Что это такое:

Витамин B1, или тиамин, — водорастворимый витамин группы B. Его называют «витамином энергии», потому что он помогает превращать углеводы из пищи в энергию для клеток.

Основная польза:

• участвует в выработке энергии из углеводов;
• поддерживает работу нервной системы;
• необходим для нормальной работы сердца и мышц;
• помогает поддерживать психоэмоциональное состояние.

Какие органы поддерживает:

• Нервная система — улучшает передачу сигналов между клетками;
• Сердце и мышцы — обеспечивает энергией;
• Мозг — влияет на концентрацию и настроение.

Дефицит:

• усталость, апатия, раздражительность;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• слабость мышц, онемение и покалывание в руках и ногах;
• при сильной нехватке — болезнь бери-бери (редко встречается сегодня).

Где содержится:

• цельнозерновые продукты (овёс, гречка, пшеница);
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• свинина, печень;
• семечки, орехи.

Приём в добавках:

• используется для поддержки нервной системы, при стрессах и высоких умственных нагрузках;
• стандартные дозы: 1,1–1,2 мг в сутки для взрослых;
• в составе комплексов витаминов группы B;
• водорастворимый — избыток выводится с мочой, но чрезмерно высокие дозы могут вызвать дискомфорт в ЖКТ;
• детям и беременным — дозировки подбираются индивидуально.

Что это такое:

Витамин B2, или рибофлавин, — водорастворимый витамин группы B. Он отвечает за выработку энергии и работу ферментов, а также помогает клеткам справляться с окислительным стрессом. Его ещё называют «витамином красоты» за влияние на кожу и волосы.

Основная польза:

• участвует в превращении белков, жиров и углеводов в энергию;
• поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей;
• защищает глаза и улучшает зрение;
• необходим для образования эритроцитов и нормального обмена железа.

Какие органы поддерживает:

• Кожа и слизистые — предотвращает сухость и трещины;
• Глаза — защищает от усталости и светочувствительности;
• Кровь — участвует в образовании красных кровяных телец;
• Нервная система — поддерживает энергетический обмен.

Дефицит:

• трещины в уголках рта («заеды»), сухие губы;
• шелушение кожи, выпадение волос;
• покраснение глаз, светобоязнь;
• усталость, снижение концентрации.

Где содержится:

• молочные продукты (молоко, творог, сыр);
• яйца;
• печень и мясо;
• миндаль;
• зелёные овощи (брокколи, шпинат).

Приём в добавках:

• обычно идёт в составе комплексов витаминов группы B;
• суточная норма для взрослых — 1,1–1,3 мг;
• избыток не накапливается, лишнее выводится с мочой (может окрашивать её в ярко-жёлтый цвет — это нормально);
• применяется при стрессах, усталости, проблемах с кожей и глазами;
• безопасен при длительном применении в рекомендуемых дозах.

Что это такое:

Витамин B3 — это водорастворимый витамин группы B. Существует в двух формах: никотиновая кислота и никотинамид. Его главная роль — участие в обмене веществ и выработке энергии.

Основная польза:

• помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию;
• поддерживает здоровье нервной системы;
• улучшает кровообращение и работу сосудов;
• участвует в синтезе гормонов и ДНК;
• способствует здоровью кожи.

Какие органы поддерживает:

• Нервная система — поддерживает работу мозга и нервных клеток;
• Сердечно-сосудистая система — расширяет сосуды, улучшает кровоток;
• Кожа — предотвращает сухость, воспаления и дерматиты;
• Пищеварительная система — участвует в нормальной работе желудка и кишечника.

Дефицит:

• слабость, раздражительность;
• головные боли, бессонница;
• сухость и воспаления кожи;
• при выраженном дефиците — пеллагра (триада: дерматит, диарея, деменция).

Где содержится:

• мясо и печень;
• рыба (тунец, лосось);
• бобовые (горох, фасоль, арахис);
• цельнозерновые продукты;
• грибы.

Приём в добавках:

• суточная потребность: 14–16 мг для взрослых;
• в высоких дозах (50 мг и выше) никотиновая кислота вызывает эффект «ниацинового флеша» — покраснение и тепло кожи (безопасно, но неприятно);
• никотинамид не вызывает «флеш-эффекта» и чаще используется в добавках;
• приём больших доз (свыше 500–1000 мг) возможен только под контролем врача, так как может влиять на печень;
• беременным и детям — только в рекомендованных дозах.

Что это такое:

Холин — витаминоподобное вещество, которое раньше относили к группе витаминов B (под названием «B4»). Организм может частично синтезировать холин сам, но значительную часть мы получаем из пищи. Он необходим для работы мозга, печени и нервной системы.

Основная польза:

• участвует в построении клеточных мембран;
• необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина (память, внимание, нервные импульсы);
• защищает печень от жировой перегрузки (предотвращает жировой гепатоз);
• поддерживает обмен жиров и холестерина;
• важен для развития мозга у плода.

Какие органы поддерживает:

• Мозг и нервная система — влияет на память, внимание и настроение;
• Печень — предотвращает накопление жира;
• Сердечно-сосудистая система — участвует в регуляции уровня холестерина;
• Мышцы — важен для передачи сигналов от нервов к мышечным волокнам.

Дефицит:

• жировая инфильтрация печени;
• ухудшение памяти, слабость, апатия;
• утомляемость, мышечная слабость;
• при беременности — повышенный риск осложнений и замедленное развитие нервной системы у плода.

Где содержится:

• яйца (особенно желток);
• печень (говяжья, куриная, трески);
• мясо, рыба;
• бобовые (соя, фасоль, горох);
• орехи, семена.

Приём в добавках:

• часто идёт как отдельный холин или в форме фосфатидилхолина (лецитин);
• дозы в добавках: 250–500 мг/сут для поддержки;
• для беременных потребность выше (холин особенно важен для развития мозга плода);
• безопасен в рекомендуемых дозировках, но при избытке возможен запах «рыбы» от тела (безопасный, но неприятный эффект).

Что это такое:

Витамин B5 — водорастворимый витамин группы B. Его название «пантотеновая» происходит от греческого «pantothen» — «отсюда, отовсюду», потому что он встречается почти во всех продуктах.

Основная польза:

• участвует в выработке энергии из пищи;
• необходим для синтеза коэнзима A (важнейшего «запуска» обменных процессов);
• поддерживает работу нервной системы;
• участвует в синтезе гормонов надпочечников;
• способствует заживлению кожи.

Какие органы поддерживает:

• Нервная система — улучшает стрессоустойчивость;
• Кожа и волосы — помогает при заживлении и росте;
• Надпочечники — участвует в выработке гормонов стресса (кортизол, адреналин).

Дефицит:

• Встречается крайне редко, так как витамин содержится почти во всех продуктах. Возможные признаки:
• усталость, раздражительность;
• бессонница;
• онемение и жжение в ногах;
• выпадение волос.

Где содержится:

• мясо и печень;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи и семена;
• овощи (брокколи, картофель).

Приём в добавках:

• суточная норма для взрослых — около 5 мг;
• в комплексах B-группы обычно дозы выше, что безопасно;
• используется для поддержки нервной системы, при усталости и для здоровья кожи;
• нет серьёзных токсических эффектов — считается безопасным даже в высоких дозах.

Что это такое:

Витамин B6 — водорастворимый витамин группы B. В организме работает в активной форме пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P). Он участвует во множестве реакций обмена — от работы нервной системы до синтеза гемоглобина.

Основная польза:

• участвует более чем в 100 ферментативных реакциях;
• регулирует обмен аминокислот и белков;
• помогает в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК);
• поддерживает работу иммунной системы;
• необходим для образования гемоглобина и переноса кислорода.

Какие органы поддерживает:

• Нервная система и мозг — улучшает настроение, снижает тревожность, поддерживает сон;
• Кровь — участвует в образовании эритроцитов, снижает риск анемии;
• Иммунная система — укрепляет защиту организма;
• Кожа — влияет на состояние кожи и волос.

Дефицит:

• раздражительность, депрессия, бессонница;
• онемение и покалывание в конечностях;
• трещины на губах, воспаление языка;
• у детей — судороги и задержка развития.

Где содержится:

• мясо, птица, рыба;
• печень;
• бананы, авокадо;
• орехи и семена;
• бобовые (чечевица, фасоль).

Приём в добавках:

• суточная норма для взрослых: 1,3–2 мг;
• часто используется в комплексах группы B и в формулах для нервной системы;
• для женщин иногда назначают дополнительно при ПМС;
• в высоких дозах (50–100 мг и выше) применяется при определённых состояниях, но только под контролем врача;
• водорастворимый — лишнее выводится, но при очень больших дозах (сотни мг) возможны повреждения нервов.

Что это такое:

Витамин B7, или биотин, — водорастворимый витамин группы B. Его ещё называют «витамином красоты», так как он особенно важен для кожи, волос и ногтей. В организме биотин работает как кофермент: участвует в обмене жиров, белков и углеводов.

Основная польза:

• помогает превращать питательные вещества в энергию;
• поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей;
• участвует в синтезе жирных кислот и аминокислот;
• регулирует уровень сахара в крови (поддержка углеводного обмена);
• влияет на работу нервной системы.

Какие органы поддерживает:

• Кожа, волосы, ногти — укрепляет и улучшает внешний вид;
• Нервная система — поддерживает нормальную работу нервных клеток;
• Метаболизм — обеспечивает стабильное получение энергии из пищи.

Дефицит:

Встречается редко, но может проявляться при долгом приёме антибиотиков или избытке сырого яичного белка (в нём есть вещество авидин, связывающее биотин). Симптомы:

• ломкость ногтей, выпадение волос;
• сухость и высыпания на коже;
• усталость, сонливость;
• снижение концентрации и памяти.

Где содержится:

• яйца (особенно желтки);
• печень, почки;
• орехи и семена;
• бобовые;
• овсянка, цельнозерновые продукты;
• цветная капуста, шпинат.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 30–50 мкг в сутки (для взрослых);
• в «витаминах красоты» часто встречаются дозы 1000–5000 мкг — это безопасно, так как биотин водорастворим;
• применяется для укрепления волос и ногтей, при кожных проблемах;
• побочные эффекты редки.

⚠️ Важно знать:

• высокие дозы биотина (сотни и тысячи мкг) могут искажать результаты лабораторных анализов — особенно гормонов щитовидной железы и некоторых маркеров сердца;
• если сдаёшь анализы крови — стоит прекратить приём биотина за 2–3 дня до них или предупредить врача.

Что это такое:

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое раньше называли витамином B8. Он не считается «классическим витамином», так как организм способен синтезировать его сам. Но дополнительное поступление из пищи и добавок полезно для нервной системы, мозга и обмена веществ.

Основная польза:

• регулирует работу нервной системы (влияет на передачу сигналов между клетками);
• участвует в обмене жиров и углеводов;
• поддерживает баланс гормонов (особенно у женщин при синдроме поликистозных яичников — СПКЯ);
• может снижать уровень тревожности и улучшать сон;
• способствует чувствительности тканей к инсулину.

Какие органы поддерживает:

• Мозг и нервы — улучшает настроение, снижает тревогу;
• Печень — участвует в жировом обмене;
• Репродуктивная система — помогает регулировать цикл у женщин, поддерживает фертильность;
• Сердечно-сосудистая система — влияет на уровень холестерина.

Дефицит:

• Явного дефицита не выделяют, но при недостатке могут наблюдаться:
• повышенная тревожность, бессонница;
• снижение концентрации внимания;
• нарушения обмена жиров (накопление в печени);
• у женщин — нерегулярный цикл, трудности с зачатием.

Где содержится:

• цитрусовые фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• цельнозерновые продукты;
• печень;
• свежие овощи.

Приём в добавках:

• дозировки обычно 500–2000 мг в день (особенно при СПКЯ и метаболических нарушениях);
• часто используют мио-инозитол и D-хиро-инозитол в комбинации;
• считается безопасным, хорошо переносится;
• высокие дозы (более 12 г/сут) могут вызывать лёгкий дискомфорт ЖКТ;
• беременным и кормящим — по согласованию с врачом.

⚠️ Важно знать:
Инозитол часто включают в комплексы для женского здоровья и при проблемах с обменом глюкозы. Может усиливать эффект сахароснижающих препаратов — людям с диабетом стоит контролировать уровень сахара.

Что это такое:

Витамин B9, или фолиевая кислота, — водорастворимый витамин группы B. Он необходим для деления клеток и образования ДНК, поэтому особенно важен во время роста и беременности.

Основная польза:

• участвует в синтезе ДНК и РНК;
• необходим для образования эритроцитов и профилактики анемии;
• поддерживает нормальное развитие нервной системы у плода;
• влияет на настроение и работу мозга (через обмен серотонина и дофамина);
• снижает уровень гомоцистеина, что полезно для сердца и сосудов.

Какие органы поддерживает:

• Кровь — предотвращает мегалобластную анемию;
• Мозг и нервная система — влияет на настроение и когнитивные функции;
• Сердечно-сосудистая система — защищает сосуды от повреждений;
• Репродуктивная система — крайне важен во время беременности для формирования нервной трубки плода.

Дефицит:

• усталость, слабость, головные боли;
• бледность кожи, одышка;
• раздражительность, депрессия;
• у беременных — риск врождённых пороков у ребёнка (дефекты нервной трубки).

Где содержится:

• зелёные листовые овощи (шпинат, салат, брокколи);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох);
• печень;
• цитрусовые;
• цельнозерновые продукты.

Приём в добавках:

• суточная норма для взрослых — 400 мкг;
• для женщин при планировании беременности и во время неё — 400–800 мкг;
• часто включается в комплексы витаминов группы B и для беременных;
• безопасен в рекомендуемых дозах, но при очень больших дозировках может маскировать дефицит витамина B12;
• детям дозы ниже, определяются по возрасту.

⚠️ Важно знать:

• при беременности приём фолиевой кислоты обязателен (лучше начинать ещё на этапе планирования);
• избыток из добавок может скрывать дефицит витамина B12 — важно контролировать оба показателя.

Что это такое:

Витамин B12 — водорастворимый витамин группы B, содержащий кобальт (отсюда и название «кобаламин»). Он незаменим для кроветворения, работы нервной системы и обмена веществ.

Основная польза:

• участвует в образовании эритроцитов;
• необходим для синтеза ДНК и РНК;
• поддерживает работу нервной системы;
• участвует в обмене аминокислот и жиров;
• снижает уровень гомоцистеина (полезно для сосудов).

Какие органы поддерживает:

• Кровь — предотвращает мегалобластную анемию;
• Нервная система — защищает миелиновую оболочку нервов;
• Мозг — поддерживает память и когнитивные функции;
• Сердечно-сосудистая система — участвует в регуляции сосудистого здоровья.

Дефицит:

• слабость, бледность, головокружения;
• покалывания и онемение конечностей;
• ухудшение памяти, депрессия;
• мегалобластная анемия;
• у веганов и вегетарианцев риск особенно высокий, так как в растительной пище B12 нет.

Где содержится:

• печень и мясо;
• рыба, морепродукты;
• яйца, молочные продукты;
• в растениях практически отсутствует.

Приём в добавках:

• суточная норма: 2,4 мкг для взрослых;
• формы: цианкобаламин, метилкобаламин, гидроксокобаламин;
• часто назначают в уколах при выраженном дефиците;
• хорошо усваивается в комплексе с другими витаминами группы B;
• избыток безопасен (водорастворимый, выводится с мочой).

⚠️ Важно знать:
У пожилых людей и людей с болезнями ЖКТ усвоение B12 снижается (из-за нехватки «внутреннего фактора Касла»). В таких случаях часто используют уколы или сублингвальные формы (под язык).

Что это такое:

Витамин C — водорастворимый витамин, один из самых известных антиоксидантов. Он необходим для иммунитета, заживления тканей и усвоения железа.

Основная польза:

• укрепляет иммунитет;
• участвует в выработке коллагена (здоровье кожи, сосудов, суставов);
• защищает клетки от окислительного стресса;
• улучшает усвоение железа из пищи;
• поддерживает работу мозга.

Какие органы поддерживает:

• Иммунная система — повышает сопротивляемость инфекциям;
• Кожа и соединительная ткань — ускоряет заживление, поддерживает упругость;
• Сердечно-сосудистая система — укрепляет капилляры;
• Кровь — помогает усваивать железо и предотвращает анемию.

Дефицит:

• усталость, слабость;
• кровоточивость дёсен, синяки на коже;
• замедленное заживление ран;
• при выраженной нехватке — цинга (историческая болезнь моряков).

Где содержится:

• цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
• шиповник, смородина, облепиха;
• киви, клубника;
• сладкий перец, брокколи, капуста.

Приём в добавках:

• суточная норма: 75–100 мг для взрослых;
• при простудах и стрессах дозы могут быть выше (500–1000 мг), но лишнее выводится с мочой;
• безопасен, но при больших дозах (более 2000 мг/сут) может вызвать дискомфорт ЖКТ;
• лучше распределять дозу на несколько приёмов — так усвоение выше.

⚠️ Важно знать:
Курильщики и люди под стрессом нуждаются в большем количестве витамина C, так как он быстрее расходуется.

Что это такое:

Витамин D3 — жирорастворимый витамин-гормон. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолета и поступает с пищей. Ключевая роль — регуляция кальция и фосфора, здоровье костей и иммунитета.

Основная польза:

• регулирует всасывание кальция и фосфора;
• поддерживает прочность костей и зубов;
• укрепляет иммунитет;
• влияет на работу мышц и нервной системы;
• участвует в регуляции гормонального баланса и настроения.

Какие органы поддерживает:

• Кости и зубы — предотвращает остеопороз и рахит;
• Иммунная система — повышает защиту от инфекций;
• Мышцы — поддерживает силу и тонус;
• Мозг и настроение — дефицит часто связан с депрессией и усталостью.

Дефицит:

• у детей — рахит (искривление костей, слабость мышц);
• у взрослых — остеопороз, боли в костях, мышечная слабость;
• частые простуды, хроническая усталость;
• плохое настроение, склонность к депрессии.

Где содержится:

• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
• печень трески;
• яичные желтки;
• сливочное масло;
• обогащённые продукты (молоко, йогурты).

Приём в добавках:

• суточная норма: 600–800 МЕ для взрослых (в среднем), но многим в северных странах назначают 1000–2000 МЕ;
• детям часто дают профилактически (особенно в осенне-зимний период);
• избыток возможен при слишком высоких дозах (более 4000–5000 МЕ длительно) — риск гиперкальциемии;
• лучше принимать вместе с жирами или в масляных капсулах — так усваивается эффективнее.

⚠️ Важно знать:

• Витамин D часто назначают вместе с кальцием, но лучше сочетать его также с витамином K2 — так кальций направляется в кости, а не в сосуды.
• Анализ крови на 25(OH)D помогает точно определить уровень и подобрать дозировку.

Что это такое:

Витамин Е — жирорастворимый антиоксидант. На самом деле это не одно вещество, а целая группа соединений (токоферолы и токотриенолы). Главная его роль — защита клеточных мембран от повреждений.

Основная польза:

• защищает клетки от окислительного стресса;
• поддерживает здоровье кожи и замедляет её старение;
• укрепляет иммунитет;
• участвует в работе сердечно-сосудистой системы;
• поддерживает репродуктивное здоровье.

Какие органы поддерживает:

• Кожа — замедляет появление морщин, помогает заживлению;
• Сердце и сосуды — предотвращает повреждение стенок сосудов;
• Иммунная система — усиливает защиту организма;
• Глаза — защищает сетчатку от окислительных повреждений;
• Репродуктивная система — поддерживает здоровье половых клеток.

Дефицит:

Встречается редко, обычно при нарушении всасывания жиров. Возможные симптомы:

• сухость кожи, ломкость волос и ногтей;
• мышечная слабость;
• снижение иммунитета;
• нарушения зрения.

Где содержится:

• растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое);
• орехи (миндаль, фундук);
• семена (подсолнечника, тыквы);
• шпинат, брокколи;
• авокадо.

Приём в добавках:

• суточная норма для взрослых — около 10–15 мг (15 мг α-токоферола по нормам ВОЗ);
• выпускается отдельно и в комплексах (витамины красоты, антиоксидантные формулы);
• лучше усваивается вместе с жирами;
• передозировка при длительном приёме больших доз (сотни мг) может повышать риск кровотечений;
• беременным и детям — только в рекомендуемых дозах.

⚠️ Важно знать:

• На упаковках часто пишут «α-токоферол» — это основная и наиболее активная форма витамина Е.
• Для лучшего эффекта полезно сочетать витамин Е с витамином С — они усиливают антиоксидантное действие друг друга.

Что это такое:

Витамин K2 — жирорастворимый витамин из группы K. Его главная роль — направлять кальций туда, где он нужен (в кости и зубы), и не давать ему откладываться в сосудах.

Основная польза:

• активирует белки, которые «встраивают» кальций в кости;
• защищает сосуды от кальцификации (отложения кальция на стенках);
• работает в паре с витамином D3 для здоровья костей;
• поддерживает здоровье зубов и суставов.

Какие органы поддерживает:

• Кости — повышает плотность, снижает риск остеопороза;
• Зубы — укрепляет эмаль и дентин;
• Сердечно-сосудистая система — препятствует отложению кальция в артериях;
• Суставы — участвует в минерализации хрящей.

Дефицит:

Редко диагностируется напрямую, но проявления могут быть такими:

• ломкость костей;
• повышенный риск переломов;
• кальциевые отложения в сосудах;
• кровоточивость (если общий витамин К низкий).

Где содержится:

• ферментированные продукты (натто — лидер по содержанию K2);
• сыры (особенно твёрдые и выдержанные);
• мясо, печень;
• яйца, сливочное масло.

Приём в добавках:

• формы: МК-4 и МК-7 (МК-7 считается более эффективной — дольше сохраняется в крови);
• стандартные дозировки: 90–200 мкг/сут;
• лучше усваивается вместе с жирами;
• часто комбинируется с витамином D3 и кальцием;
• безопасен в обычных дозах, но при приёме антикоагулянтов (например, варфарина) нужен контроль врача.

⚠️ Важно знать:

• Витамины D3 и K2 работают в паре: D3 повышает уровень кальция в крови, а K2 «распределяет» его в кости и зубы.
• Приём только D3 без K2 при высоких дозах может повысить риск кальцификации сосудов.

Что это такое:

Гесперидин — это природный флавоноид (растительный антиоксидант), который содержится в кожуре и перегородках цитрусовых (особенно апельсинов и лимонов). Чаще всего входит в состав комплексов с витамином C.

Основная польза:

• укрепляет стенки капилляров и сосудов;
• уменьшает воспаление и отёки;
• улучшает микроциркуляцию крови;
• обладает мягким антиоксидантным действием;
• может поддерживать работу иммунной системы.

Какие органы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — укрепляет сосуды, снижает ломкость капилляров;
• Вены и лимфатическая система — снижает тяжесть и отёки в ногах;
• Кожа — уменьшает покраснения и воспаления;
• Иммунитет — работает в паре с витамином C.

Дефицит:

Как отдельный нутриент дефицит не выделяют (это не витамин). Но недостаток флавоноидов в питании может проявляться:

• ломкостью сосудов;
• склонностью к синякам;
• медленным восстановлением тканей.

Где содержится:

• апельсины (особенно белая внутренняя часть кожуры и перегородки долек);
• лимоны, мандарины, грейпфруты;
• в меньших количествах — в других цитрусовых.

Приём в добавках:

• часто выпускается вместе с витамином C и рутином;
• дозировки: 100–500 мг/сут;
• безопасен, но при чувствительном желудке лучше принимать после еды;
• используется в венотониках (средства для улучшения тонуса вен).

⚠️ Важно знать:

• Гесперидин особенно полезен при склонности к варикозу, отёкам ног, куперозу на лице.
• Работает мягко, поэтому эффект проявляется постепенно — при регулярном приёме.

Что это такое:

Гиалуроновая кислота — это естественный полисахарид, который содержится в коже, глазах, хрящах и суставах. Она работает как «губка» — удерживает воду и создаёт упругость тканей.

Основная польза:

• удерживает влагу в коже и слизистых;
• смазывает и защищает суставы;
• поддерживает здоровье глаз (стекловидное тело, роговица);
• участвует в восстановлении тканей и заживлении ран.

Какие органы/системы поддерживает:

• Кожа — упругость, эластичность, замедление морщин;
• Суставы — смазка, снижение трения, поддержка подвижности;
• Глаза — увлажнение, защита от сухости;
• Соединительная ткань — связки, хрящи, межклеточное вещество.

Дефицит:

Прямого «дефицита» как витаминов нет, но с возрастом синтез гиалуроновой кислоты резко снижается. Это проявляется:

• сухостью кожи, морщинами;
• снижением подвижности суставов;
• сухостью глаз.

Где содержится/как получить:

• в продуктах питания гиалуроновой кислоты мало;
• косвенно синтез поддерживают продукты с коллагеном и аминокислотами (бульоны, мясо, соя);
• основной источник — добавки и косметика (сыворотки, кремы, филлеры).

Приём в добавках:

• в капсулах, порошках или растворах (обычно 100–200 мг/сут);
• в инъекциях — для суставов (врачебная процедура при артрозе);
• в косметике — для локального увлажнения кожи.

⚠️ Важно знать:

• Гиалуроновая кислота бывает разного размера молекул:
• высокомолекулярная удерживает влагу на поверхности кожи;
• низкомолекулярная проникает глубже и лучше действует изнутри.
• Для суставов и кожи эффективнее именно приём внутрь + уход снаружи, а не что-то одно.

Что это такое:

Глутатион — это мощный природный антиоксидант, который организм синтезирует сам. По структуре — маленький пептид (состоит из трёх аминокислот: глутаминовой кислоты, цистеина и глицина). Его иногда называют «главным детокс-ферментом» организма.

Основная польза:

• нейтрализует свободные радикалы;
• восстанавливает окисленные витамины C и E («перезаряжает» их);
• участвует в работе печени и детоксикации токсинов;
• поддерживает иммунитет;
• влияет на здоровье кожи и замедление старения.

Какие органы/системы поддерживает:

• Печень — ключевой защитник при нейтрализации алкоголя, лекарств, токсинов;
• Иммунная система — помогает лимфоцитам работать эффективнее;
• Кожа — участвует в защите клеток и влияет на тон (используется в косметологии для «осветления»);
• Нервная система — защищает нейроны от окислительного стресса.

Дефицит:

Может возникать при:

• хроническом стрессе;
• токсических нагрузках (курение, алкоголь, лекарства);
• возрастных изменениях;
• некоторых заболеваниях печени.

Проявления: усталость, частые болезни, замедленное восстановление, «тусклая» кожа.

Где содержится/как поддержать уровень:

• сам глутатион плохо усваивается из пищи;
• косвенные источники: продукты, богатые серосодержащими аминокислотами (чеснок, лук, брокколи, капуста, яйца);
• витамин C и альфа-липоевая кислота помогают восстанавливать уровень глутатиона.

Приём в добавках:

• формы: липосомальный глутатион (лучше усваивается), редуцированный глутатион (GSH);
• дозировки: 250–500 мг/сут;
• внутривенные формы используют в медицине и косметологии (под контролем врача);
• в капсулах эффект мягче и накопительный.

⚠️ Важно знать:

• Сам по себе глутатион хрупкий и в ЖКТ частично разрушается, поэтому более эффективны липосомальные формы и нутриенты-предшественники (например, N-ацетилцистеин (NAC)).
• Хорошо работает в комплексе с витамином C, E и альфа-липоевой кислотой.

Что это такое:

Глюкозамин — это природное вещество, аминомоносахарид, которое наш организм использует для построения хрящей, связок и суставной жидкости. По сути, это «кирпичик» для суставов.

Основная польза:

• участвует в синтезе хрящевой ткани и суставной смазки;
• может замедлять разрушение хрящей при артрозе;
• уменьшает скованность и боль в суставах;
• поддерживает подвижность суставов;
• помогает восстановлению после травм.

Какие органы/системы поддерживает:

• Суставы — особенно коленные и тазобедренные;
• Хрящи — питание и защита;
• Связки и сухожилия — косвенно, через поддержание эластичности соединительной ткани.

Дефицит:

Отдельного «дефицита» глюкозамина не описывают, но с возрастом его естественный синтез снижается. Это связано с развитием остеоартроза.

Где содержится:

• в пище практически отсутствует;
• промышленный глюкозамин получают обычно из панцирей ракообразных (креветки, крабы), есть и веганские формы (из кукурузы).

Приём в добавках:

• основные формы: глюкозамин сульфат и глюкозамин гидрохлорид;
• стандартная дозировка: 1000–1500 мг/сут;
• эффект проявляется через 4–8 недель при регулярном приёме;
• часто сочетается с хондроитином и MSM (метилсульфонилметаном) для усиленного эффекта;
• считается безопасным, но при заболеваниях ЖКТ лучше принимать после еды.

⚠️ Важно знать:

• Эффективность глюкозамина выше на ранних стадиях артроза; при тяжёлых разрушениях суставов он мало помогает.
• Если есть аллергия на морепродукты, нужно выбирать веганскую форму.
• Лучше работает в комплексе с физической активностью (лёгкая гимнастика, плавание).

Что это такое:

Железо — микроэлемент, без которого организм не может переносить кислород. Оно входит в состав гемоглобина (в эритроцитах) и миоглобина (в мышцах), а также участвует в работе ферментов.

Основная польза:

• транспорт кислорода (гемоглобин);
• хранение кислорода в мышцах (миоглобин);
• участие в энергетическом обмене;
• поддержка иммунитета;
• синтез нейромедиаторов (работа мозга).

Какие органы/системы поддерживает:

• Кровь и сердце — перенос кислорода;
• Мозг — концентрация, память, внимание;
• Иммунная система — сопротивляемость инфекциям;
• Мышцы — энергия и выносливость.

Дефицит:

• Очень распространён, особенно у женщин. Проявляется как:
• слабость, усталость, головокружения;
• бледность кожи и слизистых;
• ломкость волос и ногтей;
• одышка, учащённое сердцебиение;
• у детей — задержка развития и плохая концентрация.

Где содержится:

• гемовое железо (лучше усваивается): мясо, печень, рыба, морепродукты;
• негемовое железо: бобовые, шпинат, орехи, цельные злаки;
• усвоение негемового железа улучшается с витамином C и ухудшается с кофе, чаем, кальцием.

Приём в добавках:

• формы: сульфат, фумарат, глюконат, бисглицинат (последний мягче для желудка);
• дозировки: обычно 15–30 мг элементарного железа/сут для восполнения, при анемии — больше (по назначению врача);
• принимать лучше натощак или с витамином C, но при чувствительном ЖКТ — после еды;
• курс обычно 1–3 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Перед приёмом обязательно нужен анализ крови (гемоглобин и ферритин).
• Избыток железа тоже опасен: может повреждать органы (гемохроматоз).
• Мужчинам и женщинам после менопаузы добавки железа нужны редко.

Что это такое:

Зеаксантин — природный пигмент из группы каротиноидов. Он накапливается в сетчатке глаза, особенно в жёлтом пятне (макуле), и защищает зрение от повреждений светом и свободными радикалами. Часто упоминается вместе с лютеином.

Основная польза:

• фильтрует ультрафиолет и «синий» свет, защищая глаза;
• уменьшает риск возрастной макулодистрофии (потери зрения в старости);
• поддерживает ночное и контрастное зрение;
• работает как антиоксидант.

Какие органы/системы поддерживает:

• Глаза — особенно макулу и хрусталик;
• Кожа — дополнительная антиоксидантная защита (в меньшей степени);
• Мозг — есть данные о влиянии на когнитивные функции.

Дефицит:

Отдельно дефицит не выделяют, но низкое потребление каротиноидов может приводить к:

• ухудшению зрения в сумерках;
• быстрой утомляемости глаз;
• повышенному риску возрастных проблем со зрением.

Где содержится:

• кукуруза (особенно жёлтая);
• яичные желтки;
• шпинат, капуста кейл;
• апельсиновый перец;
• тыква.

Приём в добавках:

• часто идёт в паре с лютеином;
• стандартные дозировки: 2–10 мг/сут;
• для профилактики возрастных заболеваний глаз (в рамках комплексов AREDS2 — клинически проверенных формул);
• безопасен, но избыток не нужен — эффект «больше не значит лучше».

⚠️ Важно знать:

• Зеаксантин и лютеин работают как «очки изнутри» — защищают глаза от фотоповреждений.
• Эффект особенно актуален для людей, которые много работают за компьютером или проводят время на солнце.

Что это такое:

Инулин — это растительное волокно (полисахарид), которое не переваривается в желудке и тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. То есть это пребиотик — «корм» для пробиотиков.

Основная польза:

• стимулирует рост бифидо- и лактобактерий;
• улучшает работу кишечника, нормализует стул;
• снижает уровень «плохого» холестерина;
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• способствует лучшему усвоению кальция и магния (здоровье костей).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — микробиота, профилактика запоров;
• Иммунная система — через поддержку полезной флоры;
• Кости — усвоение минералов;
• Обмен веществ — липидный и углеводный обмен.

Дефицит:

Как нутриент инулин не является обязательным, но недостаток пищевых волокон в рационе = запоры, дисбаланс микрофлоры, ослабленный иммунитет.

Где содержится:

• цикорий (лидер по содержанию);
• топинамбур (земляная груша);
• лук, чеснок, порей;
• спаржа, бананы.

Приём в добавках:

• дозы: обычно 2–10 г/сут;
• выпускается в виде порошка, добавляется в напитки или еду;
• часто включается в комплексы с пробиотиками («симбиотики»);
• в больших дозах может вызывать газообразование и дискомфорт — начинать лучше с малых порций.

⚠️ Важно знать:

• Инулин не то же самое, что пробиотики: он сам не бактерия, а пища для них.
• Лучший эффект — при сочетании инулин + пробиотики (бифидо, лактобактерии).

Что это такое:

Йод — это микроэлемент, который организм использует для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксин T4 и трийодтиронин T3). Эти гормоны управляют обменом веществ, ростом, развитием и энергией.

Основная польза:

• регулирует обмен веществ;
• влияет на работу нервной системы и мозга;
• поддерживает энергию и температуру тела;
• важен для роста и развития у детей;
• поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Какие органы/системы поддерживает:

• Щитовидная железа — главный орган-мишень;
• Мозг и нервная система — особенно у детей (для развития интеллекта);
• Общий метаболизм — сжигание калорий, энергия, настроение.

Дефицит:

Классическая проблема в регионах с низким содержанием йода в почве (например, у нас):

• зоб (увеличение щитовидной железы);
• вялость, сонливость, набор веса;
• у детей — задержка развития, снижение интеллекта;
• сухая кожа, выпадение волос.

Где содержится:

• морская рыба и морепродукты;
• морская капуста (ламинария);
• молочные продукты;
• яйца;
• йодированная соль (основной источник во многих странах).

Приём в добавках:

• суточная норма: ~150 мкг для взрослых, у беременных — до 200–250 мкг;
• в добавках часто используют калия йодид или органическую форму из водорослей;
• избыток тоже опасен — может вызвать сбои щитовидной железы (гипо- или гипертиреоз);
• людям с заболеваниями щитовидки (узлы, тиреотоксикоз, аутоиммунный тиреоидит) — только по назначению врача.

⚠️ Важно знать:

• Йод и селен работают в паре: без селена щитовидка не сможет правильно использовать йод.
• Йодированная соль теряет йод при длительном хранении и нагревании, поэтому её лучше добавлять в готовые блюда.

Что это такое:

Кальций — это макроэлемент, самый распространённый минерал в организме. Около 99% содержится в костях и зубах, а 1% — в крови и мягких тканях, где он играет жизненно важные роли.

Основная польза:

• формирование и прочность костей и зубов;
• сокращение мышц (в том числе сердца);
• проведение нервных импульсов;
• свёртываемость крови;
• участие в работе ферментов и гормонов.

Какие органы/системы поддерживает:

• Кости и зубы — плотность, защита от переломов и кариеса;
• Мышцы — работа сердца, сокращения и расслабления;
• Нервная система — передача сигналов между клетками;
• Кровь — свёртываемость при травмах.

Дефицит:

• у детей — рахит (в сочетании с дефицитом витамина D);
• у взрослых — остеопороз, ломкость костей, судороги в мышцах;
• онемение пальцев, слабость;
• хрупкие ногти, разрушение зубов.

Где содержится:

• молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• рыба с костями (сардины, килька);
• кунжут, миндаль;
• листовые овощи (брокколи, капуста кейл);
• обогащённые продукты (соевое молоко, соки).

Приём в добавках:

• формы: карбонат кальция (лучше усваивается с едой), цитрат кальция (лучше при низкой кислотности желудка, можно натощак);
• суточная норма: ~1000 мг для взрослых, женщинам после 50 и мужчинам после 70 — до 1200–1300 мг;
• принимать лучше по частям (по 500 мг за раз, так усвоение выше);
• для максимального эффекта нужен витамин D3 и витамин K2 — они «направляют» кальций в кости;
• избыток может привести к камням в почках и отложению кальция в сосудах.

⚠️ Важно знать:

• Кальций конкурирует за усвоение с железом, магнием и цинком — лучше разносить их приём.
• Газировка с фосфатами, избыток кофе и соли вымывают кальций из организма.

Что это такое:

Кверцетин — это природный растительный флавоноид (антиоксидантный пигмент), который придаёт яркий цвет фруктам и овощам. Он работает как защитное вещество для клеток и иммунитета.

Основная польза:

• мощный антиоксидант — защищает клетки от повреждений;
• снижает воспаление;
• укрепляет стенки капилляров и сосудов;
• поддерживает иммунную систему;
• может облегчать аллергические реакции (снижает высвобождение гистамина).

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — сосуды становятся более эластичными;
• Иммунитет — повышает сопротивляемость инфекциям;
• Лёгкие — помогает при склонности к аллергиям и астме;
• Кожа — защищает от преждевременного старения.

Дефицит:

Как отдельное вещество «дефицита кверцетина» не описывают. Но при низком потреблении флавоноидов в целом повышается риск воспалений, ломкости сосудов, снижается антиоксидантная защита.

Где содержится:

• лук (особенно красный и фиолетовый);
• яблоки (в кожуре);
• ягоды (черника, клюква, черноплодная рябина);
• капуста;
• виноград и красное вино;
• зелёный чай.

Приём в добавках:

• дозировки: 250–1000 мг/сут (часто в комплексах с витамином C или бромелайном);
• безопасен в обычных дозах;
• при больших дозах может вызывать лёгкое расстройство ЖКТ;
• хорошо работает при длительном регулярном приёме.

⚠️ Важно знать:

• Кверцетин усиливает действие витамина C — они защищают друг друга от разрушения.
• Иногда его называют «природным антигистамином» из-за влияния на аллергические реакции.

Что это такое:

Клетчатка — это часть растений (углеводы), которая не переваривается в нашем желудке и кишечнике. Вместо этого она работает как «щётка» и «питательная среда» для полезных бактерий.

Основная польза:

• улучшает работу кишечника и регулярность стула;
• служит пищей для пробиотиков (поддержка микрофлоры);
• помогает контролировать уровень сахара и холестерина;
• даёт чувство сытости, снижает риск переедания;
• снижает риск запоров, геморроя, дивертикулёза.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — перистальтика, баланс микробиоты;
• Сердечно-сосудистая система — снижает «плохой» холестерин;
• Обмен веществ — контроль сахара крови, профилактика диабета;
• Вес — помогает регулировать аппетит.

Виды клетчатки:

• растворимая (овёс, яблоки, бобовые) → образует гель, снижает холестерин и сахар;
• нерастворимая (пшеница, отруби, овощи) → ускоряет прохождение пищи, профилактика запоров.

Дефицит:

Очень распространён в современных диетах. Симптомы:

• редкий стул, запоры;
• вздутие, тяжесть;
• чувство голода после еды;
• повышенный холестерин.

Где содержится:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые (чечевица, фасоль);
• орехи и семена;
• отруби.

Приём в добавках:

• псиллиум (шелуха подорожника), инулин, бета-глюканы, гуаровая камедь;
• дозировка: 5–10 г/сут дополнительно, при дефиците — до 20 г;
• начинать постепенно, чтобы избежать газообразования;
• обязательно пить достаточно воды!

⚠️ Важно знать:

• Норма клетчатки: 25–30 г в день (но большинство людей получают только 10–15 г).
• Избыток без воды может вызвать запор.
• Для микробиоты особенно полезна растворимая клетчатка и пребиотики (например, инулин).

Что это такое:

Коллаген — это основной белок соединительной ткани, «каркас» нашего организма. Он составляет до 30% всех белков в теле. Благодаря ему прочные и упругие кожа, связки, кости и хрящи.

Основная польза:

• поддерживает упругость и эластичность кожи;
• укрепляет суставы, связки и хрящи;
• участвует в заживлении ран и восстановлении тканей;
• поддерживает здоровье волос и ногтей;
• участвует в прочности костей.

Какие органы/системы поддерживает:

• Кожа — замедляет морщины, сохраняет упругость;
• Суставы и связки — подвижность, защита от травм;
• Кости — структурная основа, прочность;
• Сосуды — эластичность и здоровье капилляров.

Дефицит:

С возрастом (после 25–30 лет) выработка коллагена снижается → появляются морщины, сухость кожи, боли в суставах, ломкость волос и ногтей.

Где содержится:

• продукты животного происхождения (холодец, бульоны из костей, кожа птицы и рыбы);
• желатин (частично гидролизованный коллаген);
• витамин C и цинк нужны для собственного синтеза коллагена.

Приём в добавках:

• формы: гидролизованный коллаген (лучше усваивается), коллагеновые пептиды;
• типы: I (кожа, кости), II (суставы, хрящи), III (сосуды, кожа);
• дозировки: обычно 5–10 г/сут;
• курсы: минимум 2–3 месяца для заметного эффекта;
• безопасен, но лучше сочетать с витамином C.

⚠️ Важно знать:

• Коллаген сам по себе — белок. В ЖКТ он расщепляется до аминокислот и пептидов, но исследования показывают, что часть пептидов всё-таки доходит до кожи и суставов.
• Наибольший эффект даёт гидролизованный коллаген + витамин C.

Типы коллагена

• Тип I
  Самый распространённый (около 90% всего коллагена в организме).
  Где: кожа, кости, сухожилия, связки, роговица.
  Эффект: упругость кожи, прочность костей, здоровье волос и ногтей.
• Тип II
  Специализированный для суставов.
  Где: хрящи, межпозвоночные диски, стекловидное тело глаза.
  Эффект: гибкость суставов, снижение воспаления и боли при артрозе.
• Тип III
  «Сеточка» для мягких тканей.
  Где: сосуды, кожа, мышцы, внутренние органы.
  Эффект: эластичность сосудов, поддержка кожи и мышц.

Для красоты и здоровья кожи чаще используют I + III,
для суставов и позвоночника — II.

Что это такое:

Кофеин — это алкалоид (природное вещество), которое содержится в кофе, чае, какао, гуаране и мате. Он стимулирует нервную систему, снимает усталость и повышает бодрость.

Основная польза:

• повышает уровень энергии и концентрацию;
• улучшает физическую выносливость;
• ускоряет обмен веществ и липолиз (сжигание жиров);
• улучшает настроение за счёт стимуляции нейромедиаторов;
• может снижать риск некоторых нейродегенеративных заболеваний (при умеренном употреблении).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЦНС (нервная система) — бодрость, внимание, концентрация;
• Мышцы — повышает силу и выносливость;
• Метаболизм — лёгкий эффект ускорения сжигания жиров;
• Сердечно-сосудистая система — стимулирует работу сердца (в небольших дозах).

Дефицит:

Как питательного вещества «дефицита кофеина» не существует. Но у привыкших людей его отсутствие может давать «синдром отмены»: сонливость, головную боль, раздражительность.

Где содержится:

• кофе (арабика, робуста);
• чай (чёрный, зелёный, матча);
• какао и шоколад;
• гуарана, мате, кола;
• энергетические напитки.

Приём в добавках:

• капсулы и порошки с кофеином;
• дозы: 50–200 мг для бодрости, до 400 мг/сут считается безопасной нормой для взрослых;
• часто используется в спортивном питании (перед тренировкой).

⚠️ Важно знать:

• Эффект наступает через 15–30 минут, длится 3–5 часов.
• Передозировка (более 500–600 мг/сут) может вызвать тревожность, бессонницу, учащённое сердцебиение.
• Чувствительность разная: одним достаточно чашки чая, другим — и кофе мало.
• У детей, беременных и людей с гипертонией — с осторожностью.

Что это такое:

Коэнзим Q10 — это витаминоподобное вещество, присутствующее в каждой клетке. Оно необходимо для выработки энергии в митохондриях («энергетических станциях» клеток) и работает как антиоксидант.

Основная польза:

• участвует в синтезе АТФ (главного источника энергии для организма);
• защищает клетки от окислительного стресса;
• поддерживает работу сердца и сосудов;
• улучшает выносливость и восстановление после нагрузок;
• помогает при усталости и снижении тонуса.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердце — особенно важно для сердечной мышцы (работает без остановки и требует много энергии);
• Мозг — поддержка когнитивных функций;
• Мышцы — энергия и выносливость;
• Кожа — замедляет старение, входит в антивозрастные кремы.

Дефицит:

• С возрастом уровень Q10 снижается. Также падение наблюдается при:
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• приёме статинов (снижают синтез Q10);
• хронической усталости.

Проявления: слабость, быстрая утомляемость, снижение выносливости, сердечные перебои.

Где содержится:

• мясо (особенно сердце, печень, почки);
• рыба (сардины, скумбрия, лосось);
• орехи, семена;
• растительные масла;
• шпинат, брокколи.

Приём в добавках:

• формы: убихинон и убихинол (последний — более активная форма, лучше усваивается);
• дозировки: 30–200 мг/сут, при заболеваниях сердца — выше (по назначению врача);
• жирорастворимый → принимать с едой, содержащей жир;
• накопительный эффект, проявляется через 2–4 недели.

⚠️ Важно знать:

• После 40 лет уровень Q10 заметно падает, поэтому добавки часто рекомендуют именно в зрелом возрасте.
• При приёме статинов (от холестерина) врачи нередко советуют Q10, чтобы снизить побочки (мышечную слабость).
• В косметике Q10 используют для защиты кожи от старения, но внутренняя поддержка работает сильнее.

Что это такое:

Лактаза — это фермент, который расщепляет молочный сахар лактозу на более простые сахара (глюкозу и галактозу). Без этого фермента молоко и молочные продукты плохо усваиваются.

Основная польза:

• помогает переваривать молочные продукты;
• предотвращает вздутие, диарею и боли в животе при непереносимости лактозы;
• позволяет людям с лактазной недостаточностью безопасно употреблять молочные продукты.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — комфортное пищеварение;
• Кости и зубы — косвенно, так как позволяет усваивать кальций и витамины из молочных продуктов;
• Обмен веществ — правильное использование молочного сахара как источника энергии.

Дефицит (лактазная недостаточность):

Очень распространённое состояние. Симптомы при употреблении молочных продуктов:

• вздутие, газообразование;
• урчание и боли в животе;
• диарея.

Где содержится:

• в организме вырабатывается в тонком кишечнике (у многих с возрастом активность снижается);
• в продуктах самой лактазы нет;
• добавляется искусственно в «безлактозное молоко».

Приём в добавках:

• ферментные капсулы или таблетки «лактаза» принимаются вместе с молочными продуктами;
• дозировка зависит от количества лактозы в еде (например, 2500–9000 единиц за раз);
• безопасна, можно использовать регулярно;
• не лечит причину, а просто помогает переваривать лактозу.

⚠️ Важно знать:

• У многих народов (например, в Азии) лактазная недостаточность встречается у большинства взрослых — это норма, а не болезнь.
• При непереносимости можно выбирать безлактозные продукты или принимать ферментные капсулы.

Что это такое:

Лактобактерии — это группа пробиотических бактерий, которые обитают в кишечнике, ротовой полости и особенно во влагалище. Они перерабатывают углеводы с образованием молочной кислоты, создавая кислую среду, которая защищает от вредных микробов.

Основная польза:

• поддерживают баланс микрофлоры кишечника;
• помогают пищеварению и усвоению питательных веществ;
• укрепляют иммунитет;
• препятствуют развитию патогенных бактерий и грибков;
• участвуют в синтезе некоторых витаминов (например, группы B и K).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — нормальная микрофлора, профилактика диареи и запоров;
• Иммунная система — активизация защитных клеток;
• Женское здоровье — поддержка микрофлоры влагалища;
• Кожа — косвенно через баланс кишечника (меньше воспалений, акне).

Дефицит:

может развиться после антибиотиков, стресса, неправильного питания;

проявления: диарея, вздутие, дисбактериоз, молочница, снижение иммунитета.

Где содержится:

• кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка);
• закваски, пробиотические напитки;
• ферментированные продукты (капуста квашеная, кимчи, мисо).

Приём в добавках:

• формы: капсулы с живыми культурами (обычно 1–10 млрд КОЕ и выше);
• популярные штаммы: L. acidophilus, L. rhamnosus, L. reuteri;
• безопасны для большинства людей, но при тяжёлых иммунных нарушениях — под контролем врача;
• лучше принимать курсами, особенно после антибиотиков или при проблемах ЖКТ.

⚠️ Важно знать:

• Для максимального эффекта лактобактерии стоит сочетать с пребиотиками (клетчаткой, инулином), которые служат для них «пищей».
• Разные штаммы отвечают за разные эффекты: например, L. rhamnosus GG — при диарее, L. reuteri — для женского здоровья.

Что это такое:

Ликопин — это природный каротиноидный пигмент, который придаёт красный цвет помидорам, арбузам и грейпфрутам. Он мощный антиоксидант, но не превращается в витамин А (в отличие от бета-каротина).

Основная польза:

• защищает клетки от окислительного стресса;
• поддерживает здоровье сердца и сосудов;
• снижает риск некоторых видов рака (особенно предстательной железы);
• улучшает состояние кожи, защищает от фотостарения;
• помогает при восстановлении после воспалений.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает эластичность сосудов;
• Кожа — защита от УФ-повреждений, поддержка молодости;
• Предстательная железа — профилактика возрастных проблем у мужчин;
• Общий антиоксидантный щит — защита ДНК и клеточных мембран.

Дефицит:

Не выделяют как отдельный диагноз, но низкое потребление овощей и фруктов снижает антиоксидантную защиту организма → больше рисков сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.

Где содержится:

• томаты (особенно приготовленные — соус, паста, кетчуп без сахара);
• арбузы;
• розовый грейпфрут;
• папайя;
• красный перец.

Приём в добавках:

• дозировки: обычно 5–15 мг/сут;
• усвоение повышается при термической обработке и в сочетании с жирами (например, томаты с оливковым маслом);
• безопасен, но при чрезмерном употреблении возможна «ликопинодермия» — лёгкий оранжево-красный оттенок кожи (безвредно).

⚠️ Важно знать:

• Ликопин в готовых томатных соусах усваивается лучше, чем в сырых помидорах.
• Работает в паре с другими каротиноидами (лютеин, зеаксантин) и витамином E.

Что это такое:

Лютеин — каротиноидный пигмент (жёлто-оранжевого цвета), который особенно важен для глаз. Он концентрируется в сетчатке и хрусталике, фильтрует вредный «синий» свет и защищает клетки от окисления.

Основная польза:

• защищает глаза от возрастных заболеваний (макулодистрофия, катаракта);
• улучшает ночное зрение и восприятие контрастов;
• работает как антиоксидант;
• может поддерживать здоровье кожи и мозга.

Какие органы/системы поддерживает:

• Глаза — особенно макулу (жёлтое пятно, центр зрения);
• Кожа — защита от фотостарения;
• Мозг — есть данные, что улучшает когнитивные функции у пожилых.

Дефицит:

Не выделяют как отдельный диагноз, но низкий уровень лютеина = выше риск возрастных проблем со зрением, быстрая утомляемость глаз, снижение остроты зрения при нагрузке.

Где содержится:

• листовая зелень (шпинат, кейл, брокколи, петрушка);
• кукуруза;
• яичные желтки;
• тыква, кабачки;
• фрукты и ягоды жёлтого и оранжевого цвета.

Приём в добавках:

• стандартные дозировки: 6–20 мг/сут;
• часто идёт в комплексах для глаз (вместе с зеаксантином и цинком);
• безопасен, побочек почти не описано;
• лучше усваивается вместе с жирами.

⚠️ Важно знать:

• Лютеин и зеаксантин действуют вместе, формируя «природный фильтр» для глаз.
• Исследования (формула AREDS2) показали: эти вещества реально снижают риск возрастной макулодистрофии.

Что это такое:

Магний — это макроэлемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях организма. Он влияет на энергию, нервы, мышцы и обмен веществ.

Основная польза:

• участвует в выработке энергии (АТФ);
• регулирует работу нервной системы и помогает справляться со стрессом;
• расслабляет мышцы (включая сердце и сосуды);
• поддерживает нормальный ритм сердца и давление;
• участвует в синтезе белка и работе иммунитета.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — спокойствие, качество сна, снижение тревожности;
• Мышцы — профилактика судорог и спазмов;
• Сердечно-сосудистая система — нормализует давление и ритм;
• Кости — работает вместе с кальцием и витамином D.

Дефицит:

Очень распространён из-за стресса, кофеина и рафинированной пищи. Симптомы:

• раздражительность, тревожность, бессонница;
• мышечные спазмы, судороги (особенно в ногах ночью);
• сердцебиение, аритмия;
• хроническая усталость.

Где содержится:

• орехи и семена (тыквенные, миндаль, кешью);
• бобовые (фасоль, нут, чечевица);
• зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд);
• цельнозерновые продукты;
• какао и тёмный шоколад.

Приём в добавках:

• формы:

• цитрат магния — хорошо усваивается, подходит при спазмах и бессоннице;
• глицинат магния — мягкий, для нервной системы и сна;
• малат магния — для энергии и усталости;
• оксид магния — слабое усвоение, но мягкий слабительный эффект.

• дозировка: 300–400 мг/сут для взрослых (часто больше при стрессе или спорте);
• лучше принимать вечером или разделить на 2 приёма.

⚠️ Важно знать:

• Кофе и алкоголь ускоряют потерю магния.
• Работает в паре с витамином B6 (он помогает магнию лучше усваиваться).
• Избыток из добавок может вызвать послабляющий эффект.

Что это такое:

Эфирное масло, получаемое из листьев мяты перечной (Mentha piperita). Главный активный компонент — ментол, который даёт охлаждающий и освежающий эффект.

Основная польза:

• расслабляет гладкие мышцы кишечника (помогает при спазмах и синдроме раздражённого кишечника);
• снимает головную боль (особенно при нанесении на виски);
• освежает дыхание, уменьшает заложенность носа;
• обладает мягким антисептическим действием;
• помогает при усталости и сниженной концентрации.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — при спазмах, метеоризме, диспепсии;
• Нервная система — лёгкий седативный и охлаждающий эффект;
• Дыхательная система — облегчает дыхание при простудах;
• Кожа — ощущение прохлады, уменьшение зуда.

Дефицит:

Не относится к нутриентам, поэтому дефицита «масла мяты» не бывает.

Где содержится:

• мята перечная (листья);
• используется в виде масла (капли, капсулы, ингаляторы).

Приём в добавках:

• Внутрь (капсулы с энтеросолюбильной оболочкой): помогают при синдроме раздражённого кишечника, метеоризме, диспепсии;
• Наружно: втирают разведённым в масло-основе (для массажа, при головной боли);
• Ароматерапия: несколько капель в аромалампу или ингалятор для концентрации и бодрости;
• В косметике и гигиене: зубные пасты, бальзамы для губ, шампуни.

⚠️ Важно знать:

• Концентрированное масло нельзя наносить на кожу в чистом виде (может вызвать ожог).
• Не рекомендовано детям младше 6 лет (опасность спазма дыхательных путей).
• При рефлюксе (изжоге) может усилить симптомы.
• У чувствительных людей возможно раздражение слизистых.

Что это такое:

Эфирное масло, которое получают из кожуры лимона методом холодного отжима. Содержит лимонен и цитраль — именно они придают аромат и основные свойства.

Основная польза:

• обладает антисептическими и противомикробными свойствами;
• освежает и тонизирует (повышает концентрацию и настроение);
• улучшает пищеварение, мягко стимулирует желчеотделение;
• укрепляет иммунитет;
• применяется в косметике — очищает кожу, уменьшает жирность.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита в сезон простуд;
• Пищеварительная система — поддержка печени и ЖКТ;
• Нервная система — бодрость, снижение усталости;
• Кожа — противовоспалительное и осветляющее действие.

Применение:

• Ароматерапия: в аромалампе, диффузоре для концентрации и свежести;
• Наружно: добавляют в кремы, маски (в разведённом виде!);
• Внутрь: капсулы или специальные формы (только аптечные/пищевые варианты, а не аромамасло для кожи!).

⚠️ Важно знать:

• фототоксично: после нанесения на кожу нельзя загорать минимум 12 часов (может вызвать ожог и пигментацию);
• не использовать неразбавленным (может раздражать кожу);
• детям и беременным — только после консультации.

Что это такое:

Натуральное масло из семян чёрного тмина, получаемое методом холодного отжима. Содержит тимохинон, тимол и другие активные вещества, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Основная польза:

• поддержка иммунной системы и естественной защиты организма;
• благоприятное влияние на пищеварение и функцию печени;
• помощь в поддержании нормального уровня сахара и холестерина;
• поддержка дыхательных путей и общего тонуса;
• антиоксидантная защита клеток;
• обладает антимикробной и антипаразитарной активностью (по данным исследований).

Какие органы/системы поддерживает:

• укрепление иммунитета и защита в сезон простуд;
• поддержка работы ЖКТ и печени;
• помощь при метеоризме и дискомфорте после еды;
• поддержка дыхательной системы при аллергиях и повышенной чувствительности;
• уход за кожей и волосами (наружное применение).

Дефицит:

Не является жизненно необходимым нутриентом → дефицита не бывает.

Где содержится:

• исключительно в семенах и масле чёрного тмина.

Приём в добавках:

• Внутрь: по 1–2 ч. ложки масла или в капсулах (для иммунитета и ЖКТ);
• Наружно: на кожу при акне, экземе, сухости;
• Для волос: добавляют в маски для укрепления.

⚠️ Важно знать:

• масло имеет выраженный вкус и аромат, это естественно;
• может мягко снижать давление и уровень сахара, людям с гипотонией и диабетом — использовать с осторожностью;
• беременным и кормящим женщинам — только после консультации врача.

Что это такое:

Марганец — это микроэлемент, который нужен в очень маленьких количествах, но участвует во множестве ферментативных реакций: от образования костей до антиоксидантной защиты.

Основная польза:

• участвует в формировании костной и соединительной ткани;
• необходим для работы антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (SOD);
• помогает усвоению аминокислот, холестерина и углеводов;
• поддерживает работу мозга и нервной системы.

Какие органы/системы поддерживает:

• Кости и суставы — прочность и формирование хрящей;
• Обмен веществ — углеводы, жиры, белки;
• Антиоксидантная система — защита клеток;
• Нервная система — когнитивные функции.

Дефицит:

Редок, но возможен при однообразном питании. Симптомы:

• замедленный рост и формирование костей;
• нарушения обмена углеводов и липидов;
• усталость, нервозность.

Где содержится:

• цельнозерновые продукты;
• орехи (грецкие, фундук, миндаль);
• бобовые (горох, фасоль);
• листовая зелень;
• чай.

Приём в добавках:

• дозы обычно 1–5 мг/сут (суточная потребность взрослого ~2 мг);
• чаще входит в комплексы (мультивитамины, препараты для суставов и костей);
• избыток приёмов в высоких дозах может быть токсичен (повреждает нервную систему).

⚠️ Важно знать:

• Избыток марганца встречается у шахтёров и рабочих металлургии (ингаляция пыли) — может вызывать неврологические нарушения.
• В добавках всегда соблюдают минимальные дозы, чтобы избежать накопления.

Что это такое:

Мёд — это натуральный продукт, который пчёлы делают из нектара цветов. Он содержит простые сахара (глюкозу и фруктозу), ферменты, аминокислоты, витамины, минералы и антиоксиданты.

Основная польза:

• быстрый источник энергии;
• обладает антимикробными свойствами (особенно тёмные сорта, например гречишный);
• поддерживает иммунитет в сезон простуд;
• успокаивает горло при кашле;
• источник антиоксидантов (флавоноиды, фенольные соединения).

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от простуд;
• Дыхательные пути — облегчение кашля и боли в горле;
• ЖКТ — мягкое противовоспалительное действие;
• Кожа — наружное применение при ранах и ожогах.

Дефицит:

Не является жизненно необходимым нутриентом, поэтому дефицита «мёда» не бывает.

Где содержится:

• в ульях 🐝 (цветочный, липовый, акациевый, гречишный, манука и др.).

Приём в добавках:

• В пищу: натуральный подсластитель (чаи, каши, смузи, выпечка).
• В составе БАДов:

• леденцы для горла и дыхательных путей (успокаивает слизистую, смягчает кашель);
• детские витамины и жевательные пастилки (натуральный подсластитель вместо сахара);
• энергетические батончики и спортивное питание (быстрый источник энергии).

• Для иммунитета: по 1–2 ч. ложки в день, лучше не в кипятке.
• Наружно: в косметике и масках для кожи; при мелких ранах и ожогах — заживляющий эффект.

⚠️ Важно знать:

• детям до 1 года мёд давать нельзя (риск ботулизма);
• это всё-таки сахар → при диабете и лишнем весе — с осторожностью;
• тёмные сорта содержат больше антиоксидантов.

Что это такое:

Медь — это микроэлемент, который входит в состав многих ферментов. Она помогает клеткам использовать кислород и участвует в образовании соединительной ткани, крови и нервных оболочек.

Основная польза:

• участвует в образовании коллагена и эластина (здоровье кожи, сосудов, костей);
• необходима для усвоения железа и образования красных кровяных телец;
• поддерживает работу иммунной системы;
• важна для нервной системы (миелиновая оболочка нервов);
• участвует в антиоксидантной защите (фермент супероксиддисмутаза).

Какие органы/системы поддерживает:

• Кроветворение — синтез гемоглобина и эритроцитов;
• Сосуды и сердце — эластичность стенок;
• Нервная система — передача сигналов, защита миелином;
• Кожа и кости — синтез коллагена, прочность соединительной ткани.

Дефицит:

Редок, но возможен при скудном питании или нарушении всасывания. Симптомы:

• анемия (при нормальном или высоком железе);
• ломкость сосудов, кровоточивость;
• снижение иммунитета;
• усталость, неврологические нарушения.

Где содержится:

• печень и морепродукты (устрицы, кальмары, креветки);
• орехи и семена (кунжут, подсолнечник, кешью);
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• какао и шоколад.

Приём в добавках:

• потребность взрослого: 1–2 мг/сут;
• часто включают в комплексы (мультивитамины, минералы для кожи и волос);
• избыток (более 10 мг/сут длительно) может быть токсичен — вызывает тошноту, повреждение печени.

⚠️ Важно знать:

• Для усвоения железа нужна медь → без неё лечение анемии железом может быть малоэффективным.
• Избыток цинка снижает усвоение меди (важно при приёме цинковых добавок).

Что это такое:

Метионин — это незаменимая аминокислота, которую организм не может синтезировать сам, поэтому её нужно получать с пищей или добавками. Он содержит серу и участвует в обмене белков, жиров и антиоксидантов.

Основная польза:

• строительный материал для белков и ферментов;
• участвует в синтезе глутатиона — главного антиоксиданта организма;
• источник серы для кожи, волос и ногтей;
• поддерживает работу печени (участвует в детоксикации);
• помогает регулировать уровень жира в печени и холестерина в крови.

Какие органы/системы поддерживает:

• Печень — профилактика жировой болезни печени, поддержка детоксикации;
• Кожа, волосы, ногти — благодаря сере укрепляет структуру;
• Сердечно-сосудистая система — влияет на уровень гомоцистеина (важно для сосудов);
• Антиоксидантная защита — участвует в выработке глутатиона.

Дефицит:

Возможен при скудном белковом питании. Симптомы:

• ломкость волос и ногтей;
• слабость, утомляемость;
• жировая инфильтрация печени.

Где содержится:

• мясо, рыба, яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи и семена (особенно кунжут, бразильский орех).

Приём в добавках:

• обычно 500–2000 мг/сут в спортивном и лечебном питании;
• используется при жировой болезни печени, для поддержки волос и кожи;
• часто включён в комплексы с витаминами группы B (они помогают метаболизму метионина).

⚠️ Важно знать:

• Избыточный приём может повышать уровень гомоцистеина (фактор риска для сосудов). Чтобы этого избежать, нужны витамины B6, B12 и фолиевая кислота.
• Часто назначается в связке с ними.

Что это такое:

МСМ — это органическое соединение серы, природный источник этого элемента для организма. Его получают из растительного сырья или синтезируют.

Основная польза:

• источник серы для синтеза коллагена и кератина;
• поддержка суставов и хрящей;
• уменьшение воспаления и боли при артрите;
• укрепление кожи, волос и ногтей;
• участие в детоксикации и антиоксидантной защите.

Какие органы/системы поддерживает:

• Суставы — гибкость, уменьшение воспаления;
• Кожа, волосы, ногти — прочность и эластичность;
• Соединительная ткань — связки, хрящи, кости;
• Печень — выведение токсинов (за счёт серы).

Дефицит:

МСМ не является жизненно необходимым нутриентом, но недостаток серы в рационе может проявляться:

• ломкостью волос и ногтей;
• тусклой кожей;
• проблемами с суставами.

Где содержится:

• в небольших количествах — в овощах (лук, чеснок, капуста), фруктах, молоке, кофе, чае;
• основные терапевтические дозы возможны только через добавки.

Приём в добавках:

• дозировки обычно 500–3000 мг/сут;
• часто идёт в комплексе с глюкозамином и хондроитином (для суставов);
• хорошо переносится, иногда вызывает мягкий послабляющий эффект.

⚠️ Важно знать:

• Эффект развивается постепенно (2–4 недели регулярного приёма).
• Считается безопасным, но при беременности и грудном вскармливании лучше не использовать без врача.
• Работает в паре с витамином C (для синтеза коллагена).

Что это такое:

Пробиотики — это живые микроорганизмы (чаще всего бактерии или дрожжи), которые при достаточном количестве приносят пользу здоровью человека. Их главная задача — поддерживать баланс микрофлоры кишечника и укреплять иммунитет.

Основная польза:

• восстанавливают микрофлору после антибиотиков и стрессов;
• улучшают пищеварение, уменьшают вздутие и диарею;
• укрепляют иммунитет (70% иммунных клеток живёт в кишечнике);
• снижают риск кишечных инфекций;
• поддерживают женское здоровье (микрофлора влагалища).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — нормализация стула, профилактика диареи и запоров;
• Иммунная система — барьер против патогенных микробов;
• Кожа — меньше воспалений, акне (через баланс кишечника);
• Нервная система — «ось кишечник-мозг», лучше настроение и стрессоустойчивость.

Дефицит/дисбаланс:

• возникает после курсов антибиотиков, при стрессах, неправильном питании;
• проявления: вздутие, поносы/запоры, снижение иммунитета, молочница, частые простуды.

Где содержится:

• кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка);
• ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе);
• специальные пробиотические напитки.

Приём в добавках:

• капсулы, порошки, жевательные таблетки;
• содержат миллиарды живых культур (10⁸–10¹¹ КОЕ);
• популярные роды: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii;
• курсами по 2–8 недель;
• лучше принимать вместе с пребиотиками (инулин, фруктоолигосахариды) → это называется симбиотики.

⚠️ Важно знать:

• Разные штаммы отвечают за разные эффекты (например, Lactobacillus rhamnosus GG — от диареи, Bifidobacterium lactis — для иммунитета).
• Для эффекта важно не только название бактерии, но и её «штамм» (конкретный код).
• Не все пробиотики одинаково приживаются в организме, поэтому их подбирают по задаче.

Что это такое:

Протеаза — это общий термин для ферментов, которые расщепляют белки на пептиды и аминокислоты. В организме протеазы вырабатываются поджелудочной железой, желудком и кишечником, а в добавках их получают из растений, грибов или животных источников.

Основная польза:

• помогает переваривать белки из пищи;
• улучшает усвоение аминокислот;
• снижает нагрузку на ЖКТ;
• уменьшает проявления непереносимости белка (например, глютена, казеина);
• обладает противовоспалительным действием (в системных ферментных препаратах).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — эффективное переваривание белков;
• Иммунная система — участие в разрушении повреждённых белков и патогенов;
• Кровь и сосуды — некоторые протеазы разрушают фибрин (снижение тромбов);
• Восстановление после травм — уменьшение воспаления и отёков.

Дефицит:

Возможен при низкой активности поджелудочной железы. Симптомы:

• тяжесть и вздутие после белковой пищи (мясо, молочные продукты);
• непереваренные остатки в кале;
• слабость, потеря веса (при выраженной недостаточности).

Где содержится:

• ферментные системы организма;
• в продуктах: папаин (папайя), бромелайн (ананас).

Приём в добавках:

• в составе комплексов для пищеварения (энзимные формулы);
• дозы зависят от активности (в ЕД), обычно принимают вместе с едой;
• в «системных ферментах» — на пустой желудок (для противовоспалительного действия).

⚠️ Важно знать:

• При гастрите и язве применять только по согласованию с врачом.
• Не заменяет работу собственных ферментов, а лишь поддерживает при нагрузке.

Что это такое:

Псиллиум — это оболочка семян подорожника (Plantago ovata). Он почти полностью состоит из растворимой клетчатки, которая в кишечнике впитывает воду и превращается в гель.

Основная польза:

• нормализует работу кишечника (и при запорах, и при диарее);
• улучшает микрофлору (пребиотик для полезных бактерий);
• снижает уровень сахара и холестерина в крови;
• помогает контролировать аппетит и вес (даёт чувство сытости).

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — мягкое очищение, регулярный стул;
• Сердечно-сосудистая система — снижение холестерина;
• Обмен веществ — контроль сахара, помощь в снижении веса;
• Иммунная система — за счёт поддержки микробиоты.

Дефицит:

Как нутриент псиллиум не является обязательным, но недостаток клетчатки в рационе вызывает запоры, дисбиоз, лишний вес, высокий холестерин.

Где содержится:

• только в шелухе семян подорожника (продаётся как порошок, капсулы, гранулы).

Приём в добавках:

• обычно 5–10 г (1–2 чайные ложки) размешивают в стакане воды или сока;
• пить сразу, пока не загустело;
• запивать дополнительным стаканом воды;
• эффект наступает мягко через 12–24 часа.

⚠️ Важно знать:

• Псиллиум всегда нужно запивать большим количеством жидкости, иначе может вызвать запор.
• При регулярном приёме помогает снизить уровень сахара и холестерина, что подтверждено исследованиями.
• Можно использовать в выпечке (для безглютенового теста и дополнительной клетчатки).

Что это такое:

Ресвератрол — это природный полифенол, который содержится в кожуре красного винограда, ягодах (черника, шелковица), орехах и красном вине. Его называют «молекулой долголетия» из-за влияния на клеточные механизмы старения.

Основная польза:

• мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений;
• поддерживает здоровье сердца и сосудов;
• улучшает чувствительность к инсулину и обмен сахара;
• участвует в защите мозга и когнитивных функций;
• снижает воспаление на клеточном уровне.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — снижает уровень холестерина, улучшает эластичность сосудов;
• Мозг — защита от нейродегенеративных процессов;
• Метаболизм — баланс сахара и жиров в крови;
• Кожа — замедление старения.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но его низкое потребление = меньше антиоксидантной защиты.

Где содержится:

• виноград (особенно красный и чёрный, в кожуре и косточках);
• черника, клюква, шелковица;
• арахис и фисташки;
• красное вино.

Приём в добавках:

• дозировки: от 50 до 500 мг/сут (в БАДах используют чаще всего форму «транс-ресвератрол» — наиболее активную);
• хорошо сочетается с кверцетином и пиперином (улучшают усвоение);
• приём длительными курсами для антиоксидантной и кардиопротекторной поддержки.

⚠️ Важно знать:

• Эффект «французского парадокса» (меньше болезней сердца при жирной диете и красном вине) связывают именно с ресвератролом, но дозы в вине малы — чтобы получить терапевтический эффект, пришлось бы выпивать литры.
• В добавках концентрация выше и эффект выраженнее.

Что это такое:

Рутин — это флавоноид (полифенольное соединение), который содержится в гречке, цитрусовых и других растениях. Иногда его называют витамином P, хотя формально он не витамин, а биологически активное вещество.

Основная польза:

• укрепляет стенки капилляров, снижает их ломкость и проницаемость;
• улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
• обладает антиоксидантными свойствами;
• усиливает действие витамина С, помогая ему дольше работать;
• уменьшает воспаление и отёки.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сосуды и сердце — профилактика варикоза, отёков, геморроя;
• Иммунная система — усиление действия витамина С;
• Кожа — лучшее питание капилляров, замедление старения;
• Глаза — укрепление сосудов сетчатки.

Дефицит:

Как отдельное состояние не выделяют, но при низком потреблении флавоноидов возможны:

• ломкость сосудов (синяки «на ровном месте»);
• кровоточивость дёсен;
• склонность к отёкам и варикозу.

Где содержится:

• гречка (особенно листья и зелёные части);
• цитрусовые (цедра, белая часть под кожурой);
• яблоки;
• виноград;
• зелёный чай.

Приём в добавках:

• часто включают в комплексы с витамином С («аскорутин»);
• дозировки: 50–500 мг/сут;
• применяют при варикозе, геморрое, куперозе, для защиты сосудов глаз.

⚠️ Важно знать:

• Рутин усиливает антиоксидантное и сосудистое действие витамина С.
• Используется в дерматологии и офтальмологии для защиты мелких сосудов.

Что это такое:

Селен — это микроэлемент, необходимый для работы антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы, тиоредоксинредуктазы). Он защищает клетки от окислительного стресса и участвует в работе щитовидной железы.

Основная польза:

• мощный антиоксидант, снижает повреждение клеток;
• поддерживает иммунную систему (особенно в защите от вирусов);
• необходим для правильного обмена гормонов щитовидной железы;
• участвует в репродуктивном здоровье (у мужчин — подвижность сперматозоидов, у женщин — поддержка беременности);
• помогает коже и волосам.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от инфекций;
• Щитовидная железа — превращение Т4 в активный гормон Т3;
• Сердечно-сосудистая система — антиоксидантная защита сосудов;
• Репродуктивная система — фертильность у мужчин и женщин.

Дефицит:

Встречается при низком содержании селена в почве (некоторые регионы России, Европы, Китая). Симптомы:

• частые простуды, ослабленный иммунитет;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• усталость, слабость;
• в тяжёлых случаях — кардиомиопатия (болезнь Кешана).

Где содержится:

• бразильские орехи (лидер: 1 орех может содержать суточную норму!);
• рыба, морепродукты;
• мясо, яйца;
• цельнозерновые продукты.

Приём в добавках:

• суточная норма: 50–200 мкг;
• в БАДах встречается как селено-метионин (лучше усваивается) или натрия селенит;
• избыток (более 400 мкг/сут длительно) может быть токсичен: выпадение волос, ломкость ногтей, запах чеснока изо рта.

⚠️ Важно знать:

• Селен работает в паре с витамином E — вместе они усиливают антиоксидантную защиту.
• В регионах с бедными почвами селеном добавки особенно актуальны.

Что это такое:

Таурин — это серосодержащая аминокислота (строго говоря, аминокислотоподобное вещество). В организме она образуется из цистеина и метионина. Таурин содержится в мозге, сердце, сетчатке глаза и мышцах.

Основная польза:

• регулирует работу нервной системы (успокаивает, балансирует возбуждение и торможение);
• поддерживает работу сердца и сосудов;
• участвует в формировании желчных кислот (пищеварение жиров);
• защищает сетчатку глаз и слуховой аппарат;
• снижает окислительный стресс, поддерживает иммунитет.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — ритм сердца, давление;
• Нервная система — стрессоустойчивость, концентрация;
• Глаза — защита сетчатки;
• ЖКТ и печень — переваривание жиров (желчь).

Дефицит:

Редко выделяют как отдельное состояние, но при низком уровне таурина наблюдаются:

• усталость, тревожность;
• нарушения зрения (сетчатка страдает);
• слабость сердечной мышцы.

Где содержится:

• морепродукты и рыба (тунец, сардины, креветки);
• мясо и птица;
• яйца;
• в растительной пище почти нет, поэтому у веганов уровень ниже.

Приём в добавках:

• дозы: 500–2000 мг/сут;
• используется для поддержки сердца, нервной системы, глаз;
• входит в состав энергетиков (там доза обычно небольшая, эффект скорее от кофеина и сахара).

⚠️ Важно знать:

• Таурин одновременно и «энергетик», и «успокоитель»: он повышает выносливость, но снижает чрезмерное возбуждение.
• Часто назначается вместе с магнием и калием при сердечно-сосудистых проблемах.

Что это такое:

ФОС — это короткие цепочки сахаров (олигосахариды), которые состоят из фруктозы. Наш организм их почти не переваривает, поэтому они доходят до кишечника и становятся питанием для полезных бактерий — то есть выполняют роль пребиотиков.

Основная польза:

• стимулируют рост бифидобактерий и лактобактерий;
• улучшают пищеварение и регулярность стула;
• помогают всасыванию минералов (кальция, магния);
• поддерживают иммунную систему через здоровую микрофлору;
• снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — мягкий стул, профилактика запоров;
• Иммунитет — активная защита слизистых;
• Кости — лучшее усвоение кальция и магния;
• Обмен веществ — контроль сахара и липидов.

Дефицит:

ФОС — это не обязательный нутриент, но при их нехватке страдает микробиота: меньше полезных бактерий, чаще возникают запоры, вздутие, снижение иммунитета.

Где содержится:

• цикорий (корень — лидер по содержанию ФОС и инулина);
• чеснок, лук, порей;
• бананы;
• спаржа, топинамбур;
• мёд.

Приём в добавках:

• часто входят в комплексы «пребиотик + пробиотик» (симбиотики);
• дозы: обычно 2–5 г в день;
• добавляются в детские смеси, батончики, йогурты.

⚠️ Важно знать:

• При резком увеличении дозы возможны газообразование и дискомфорт — лучше вводить постепенно.
• Работают эффективнее всего в паре с пробиотиками (бифидо и лакто).

Что это такое:

Хондроитин — это сульфатированный гликозаминогликан, естественный компонент хрящевой ткани. Он удерживает воду в хрящах, делая их упругими и устойчивыми к нагрузкам. В БАДах и лекарствах хондроитин получают из хрящей животных (рыбы, КРС, птицы).

Основная польза:

• поддерживает структуру и эластичность суставного хряща;
• уменьшает воспаление и боль при остеоартрозе;
• улучшает подвижность суставов;
• замедляет дегенерацию хрящевой ткани.

Какие органы/системы поддерживает:

• Опорно-двигательный аппарат — суставы, позвоночник;
• Кости и связки — косвенно через снижение воспаления и поддержку хрящей.

Дефицит:

Как отдельный «дефицит» у человека не описан, но при повреждениях суставов и возрастных изменениях снижается естественный уровень хондроитина в хрящах.

Где содержится:

• в пище практически нет;
• основным источником являются добавки и препараты.

Приём в добавках:

• обычно в дозах 800–1200 мг/сут;
• часто сочетается с глюкозамином и МСМ (метилсульфонилметан) для комплексного эффекта;
• работает не быстро: эффект проявляется через 2–3 месяца регулярного приёма.

⚠️ Важно знать:

• Хондроитин признан как эффективное средство при остеоартрозе в ряде международных рекомендаций, но эффект умеренный и индивидуальный.
• Лучше всего работает в комбинации с глюкозамином.

Что это такое:

Хром — микроэлемент, который участвует в регуляции углеводного и жирового обмена. В организме он работает в составе «фактора толерантности к глюкозе» — усиливает действие инсулина.

Основная польза:

• улучшает чувствительность клеток к инсулину;
• помогает контролировать уровень сахара в крови;
• снижает тягу к сладкому;
• участвует в липидном обмене (снижение холестерина и триглицеридов).

Какие органы/системы поддерживает:

• Обмен веществ — сахар и жиры;
• Энергетика — лучшее усвоение глюкозы;
• Сердечно-сосудистая система — профилактика метаболического синдрома.

Дефицит:

Встречается редко, но может проявляться как:

• колебания сахара в крови;
• повышенный аппетит и тяга к сладкому;
• усталость.

Где содержится:

• цельнозерновые продукты;
• брокколи, виноград, чеснок;
• мясо, печень;
• морепродукты.

Приём в добавках:

• чаще всего в форме пиколината хрома (лучше усваивается);
• дозы: 50–200 мкг/сут;
• иногда используют при диабете 2 типа или метаболическом синдроме (по назначению врача).

⚠️ Важно знать:

• Эффект хрома на снижение веса скромный: он может помочь меньше тянуться к сладкому, но сам по себе не «жиросжигатель».
• Избыток (более 1000 мкг/сут) может быть токсичен.

Что это такое:

Цинк — микроэлемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях. Он нужен для иммунитета, кожи, гормонального баланса и работы нервной системы.

Основная польза:

• поддержка иммунитета (активация Т-лимфоцитов);
• заживление ран и здоровье кожи;
• нормализация работы сальных желез (профилактика акне);
• участие в синтезе гормонов (инсулина, половых гормонов, щитовидки);
• поддержка зрения (особенно сетчатки).

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — меньше инфекций, быстрее восстановление;
• Кожа, волосы, ногти — красота и регенерация;
• Репродуктивная система — мужское здоровье (тестостерон, сперматогенез) и женский гормональный баланс;
• Нервная система — когнитивные функции;
• Органы чувств — вкус, запах, зрение.

Дефицит:

Встречается довольно часто! Симптомы:

• частые простуды;
• выпадение волос, ломкие ногти;
• прыщи, медленное заживление ран;
• снижение вкусовых ощущений;
• у мужчин — снижение тестостерона и фертильности.

Где содержится:

• мясо, печень, морепродукты (устрицы — рекордсмены по цинку);
• семена тыквы, орехи, бобовые;
• цельнозерновые продукты.

Приём в добавках:

• формы: цитрат цинка, пиколинат, глюконат (лучше усваиваются, чем оксид);
• дозы: 10–25 мг/сут для профилактики, при лечении может назначаться больше;
• часто входит в комплексы «для кожи, волос и ногтей», а также «для иммунитета».

⚠️ Важно знать:

• Цинк конкурирует с медью: при длительном приёме высоких доз (более 30 мг/сут) может развиться дефицит меди.
• Лучше усваивается с едой, особенно с белком.

Что это такое:

Артишок — это растение семейства астровых, из листьев которого получают экстракт с высоким содержанием биологически активных веществ (главный — цинарин). В медицине и нутрициологии его используют для поддержки печени, пищеварения и обмена жиров.

Основная польза:

• стимулирует выработку желчи и улучшает переваривание жиров;
• поддерживает здоровье печени, помогает её детоксикации;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• уменьшает вздутие, тяжесть, дискомфорт после еды;
• обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Какие органы/системы поддерживает:

• Печень — защита клеток, стимуляция регенерации;
• ЖКТ — нормализация пищеварения, профилактика диспепсии;
• Сердечно-сосудистая система — снижение холестерина;
• Обмен веществ — поддержка липидного профиля.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, поэтому «дефицита артишока» нет, но его приём полезен при нарушениях пищеварения и высоком холестерине.

Где содержится:

• свежие артишоки (овощ);
• концентрированный экстракт (капсулы, таблетки, жидкий экстракт).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день;
• лучше принимать во время еды;
• часто включают в комплексы «для печени и ЖКТ».

⚠️ Важно знать:

• Может усиливать выделение желчи — осторожно при камнях в желчном пузыре (только с врачом).
• Хорошо работает в комплексе с расторопшей и куркумой.

Что это такое:

Ацерола (барбадосская вишня) — тропический фрукт, из которого получают экстракт с очень высоким содержанием витамина С и биофлавоноидов. Благодаря этому его часто используют как «натуральную альтернативу аскорбинке».

Основная польза:

• мощный антиоксидант — защита клеток от повреждений;
• поддержка иммунитета (меньше простуд, быстрее восстановление);
• улучшение состояния кожи (коллаген, упругость, заживление ран);
• помощь в усвоении железа;
• поддержка сосудов и сердца (через укрепление капилляров).

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — профилактика инфекций;
• Кожа — коллаген, эластичность, сияние;
• Сердечно-сосудистая система — укрепление сосудов;
• Нервная система — защита от стресса (снижение кортизола в исследованиях).

Дефицит:

Скорее проявляется как дефицит витамина С:

• быстрая утомляемость;
• частые простуды;
• кровоточивость дёсен;
• сухая кожа, ломкие волосы.

Где содержится:

• свежие плоды ацеролы;
• концентрированный экстракт (капсулы, порошки, сиропы).

Приём в добавках:

• дозы обычно 250–1000 мг экстракта (что соответствует 50–250 мг витамина С);
• хорошо переносится, можно принимать курсами для профилактики.

⚠️ Важно знать:

• В отличие от синтетической аскорбиновой кислоты, экстракт ацеролы содержит ещё и флавоноиды → это улучшает усвоение и усиливает эффект.
• При высоких дозах возможны лёгкие расстройства ЖКТ.

Что это такое:

Валериана — это лекарственное растение, корень которого используют для приготовления настоек, чаёв и экстрактов. Главные активные вещества — валепотриаты и эфирные масла, которые действуют на нервную систему мягко и естественно.

Основная польза:

• снижает тревожность, помогает расслабиться;
• облегчает засыпание, улучшает качество сна;
• уменьшает спазмы гладкой мускулатуры (в т. ч. кишечника);
• мягко снижает давление и частоту сердечных сокращений.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — спокойствие, снижение тревожности;
• Сон — естественное улучшение засыпания и глубины сна;
• Сердечно-сосудистая система — умеренное снижение нагрузки;
• ЖКТ — снятие спазмов.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, поэтому «дефицита валерианы» не существует, но её отсутствие чувствуют люди с хроническим стрессом и нарушениями сна.

Где содержится:

• корень валерианы (чаи, настои);
• стандартизированные экстракты в капсулах и таблетках.

Приём в добавках:

• дозы обычно 300–600 мг экстракта в день;
• принимать за 30–60 минут до сна или в моменты повышенного стресса;
• часто входит в комплексы «для сна и нервов» (с мелиссой, пассифлорой, магнием).

⚠️ Важно знать:

• Валериана действует мягко и не вызывает привыкания.
• Эффект накапливается — лучше курсами, а не однократно.
• Может усиливать действие седативных препаратов и алкоголя.

Что это такое:

Экстракт получают из косточек красного винограда. Главные действующие вещества — проантоцианидины (OPC), мощные растительные антиоксиданты.

Основная польза:

• защищает клетки от свободных радикалов (антиоксидант);
• укрепляет сосуды, снижает их ломкость и проницаемость;
• улучшает микроциркуляцию крови;
• поддерживает здоровье кожи (коллаген, эластичность);
• помогает сердцу и сосудам (снижение давления и холестерина).

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — профилактика варикоза, атеросклероза;
• Кожа — защита от фотостарения, упругость;
• Глаза — защита сетчатки и капилляров;
• Иммунитет — общая антиоксидантная поддержка.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но при низком потреблении антиоксидантов кожа и сосуды быстрее стареют, а риск сердечно-сосудистых болезней выше.

Где содержится:

• косточки и кожура красного винограда;
• красное вино (в малых количествах);
• концентрированные экстракты (капсулы, порошки).

Приём в добавках:

• дозы обычно 100–300 мг в день;
• хорошо сочетается с витамином С и ресвератролом;
• курсы 1–3 месяца для кожи, сосудов, глаз.

⚠️ Важно знать:

• OPC считаются в 20–50 раз мощнее витамина C и E по антиоксидантной активности.
• Эффективен при куперозе и варикозе.
• Безопасен даже при длительном применении.

Что это такое:

Витекс — растение из семейства яснотковых, его плоды используют в фитотерапии для поддержки женского гормонального баланса. Активные вещества (иридоидные гликозиды, флавоноиды) мягко воздействуют на гипофиз и помогают регулировать уровень пролактина.

Основная польза:

• снижает проявления ПМС (раздражительность, боли, чувствительность груди);
• помогает при нерегулярных циклах;
• используется при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ);
• облегчает симптомы менопаузы (приливы, перепады настроения);
• поддерживает фертильность за счёт нормализации овуляции.

Какие органы/системы поддерживает:

• Женская репродуктивная система — цикл, овуляция, фертильность;
• Нервная система — эмоциональное состояние при ПМС и менопаузе;
• Гормональный баланс — через влияние на гипофиз.

Дефицит:

Как нутриент витекс не обязателен, но его отсутствие чувствуют женщины с гормональными дисбалансами, ПМС и в менопаузе.

Где содержится:

• только в плодах и экстрактах витекса (капсулы, таблетки, настойки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–400 мг экстракта в день;
• эффект развивается постепенно — обычно через 1–3 месяца регулярного приёма;
• часто входит в фитокомплексы «для женского здоровья».

⚠️ Важно знать:

• Не рекомендуется при беременности и в период грудного вскармливания.
• Может взаимодействовать с гормональными препаратами (контрацептивами, ЗГТ) — нужно обсудить с врачом.
• Работает мягко и требует времени для накопления эффекта.

Что это такое:

Гибискус — это цветок, из чашелистиков которого готовят чай каркаде. Экстракт богат антоцианами, полифенолами и органическими кислотами, которые оказывают антиоксидантное и сосудистое действие.

Основная польза:

• мягко снижает артериальное давление;
• обладает антиоксидантным эффектом;
• улучшает липидный обмен (снижает «плохой» холестерин и триглицериды);
• поддерживает печень (защита клеток от токсинов);
• освежает и тонизирует, слегка повышает настроение.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — давление, сосуды, холестерин;
• Печень — защита от окислительного стресса;
• Иммунитет — общая антиоксидантная защита;
• Обмен веществ — контроль сахара и жиров.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, поэтому «дефицита гибискуса» нет, но его польза проявляется у людей с гипертонией и метаболическими нарушениями.

Где содержится:

• чай каркаде (заваренные лепестки гибискуса);
• стандартизированный экстракт (капсулы, порошки, напитки).

Приём в добавках:

• обычно 250–1000 мг экстракта в день;
• в виде чая можно пить 1–3 чашки в день;
• хорошо сочетается с витамином С и другими растительными антиоксидантами.

⚠️ Важно знать:

• Может слегка снижать давление → осторожно при гипотонии.
• Имеет мягкий мочегонный эффект.
• Безопасен при регулярном употреблении, но при беременности лучше проконсультироваться с врачом.

Что это такое:

Гинкго билоба — древнейшее дерево-переживший «динозавр» в мире растений. Экстракт его листьев богат флавоногликозидами и терпеновыми лактонами (гинкголиды, билобалиды), которые влияют на кровообращение и нервную систему.

Основная польза:

• улучшает микроциркуляцию и приток крови к мозгу;
• поддерживает память, внимание и концентрацию;
• снижает шум в ушах и головокружения сосудистого происхождения;
• обладает антиоксидантным действием;
• поддерживает сосуды и капилляры (в том числе глаз).

Какие органы/системы поддерживает:

• Мозг и нервная система — память, когнитивные функции, настроение;
• Сердечно-сосудистая система — микроциркуляция, сосуды;
• Органы чувств — зрение, слух (за счёт кровоснабжения).

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но его польза проявляется при нарушениях кровообращения и когнитивных функциях.

Где содержится:

• листья гинкго билоба;
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки, чаи).

Приём в добавках:

• обычно 120–240 мг стандартизированного экстракта в день;
• курсами по 2–3 месяца;
• эффект проявляется постепенно, через несколько недель.

⚠️ Важно знать:

• Может разжижать кровь → осторожно при приёме антикоагулянтов (аспирин, варфарин).
• Лучше принимать днём, чтобы не мешал сну (из-за лёгкого тонизирующего эффекта).
• Эффективность выше при стандартизации (24% флавоногликозидов, 6% терпенов).

Что это такое:

Готу кола (центелла азиатская) — лекарственное растение, используемое в аюрведе и китайской медицине. Главные активные вещества — тритерпеновые сапонины (азиатикозиды, мадекассосиды), которые влияют на сосуды, кожу и нервную систему.

Основная польза:

• улучшает микроциркуляцию и тонус вен;
• укрепляет соединительную ткань и коллаген → кожа становится более упругой;
• поддерживает когнитивные функции и память;
• снижает тревожность и стресс;
• ускоряет заживление ран и восстановление тканей.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сосуды — профилактика варикоза, отёков, венозной недостаточности;
• Кожа — регенерация, антиэйдж, заживление;
• Мозг и нервная система — память, стрессоустойчивость;
• Соединительная ткань — суставы, связки, хрящи.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но при его недостатке кожа хуже регенерирует, сосуды становятся слабее, а память может страдать.

Где содержится:

• свежие листья готу колы (в Азии их едят как зелень);
• экстракты (капсулы, порошки, кремы, сыворотки).

Приём в добавках:

• дозы обычно 250–500 мг экстракта в день;
• для кожи и сосудов — курсами по 1–3 месяца;
• в косметике применяется в виде «Madecassoside / CICA» (центелла для регенерации).

⚠️ Важно знать:

• Готу кола работает мягко и накопительно — эффект проявляется через несколько недель.
• Может усиливать действие успокаивающих средств.
• Часто сочетается с гинкго билоба для мозга и с коллагеном для кожи.

Что это такое:

Женьшень — корень растения, используемый в традиционной китайской медицине более 2000 лет. Главные действующие вещества — гинзенозиды (сапонины), которые влияют на энергетику, иммунитет и нервную систему.

Основная польза:

• повышает работоспособность и выносливость;
• улучшает концентрацию и память;
• поддерживает иммунитет;
• снижает уровень стресса и усталости;
• улучшает потенцию и либидо;
• обладает антиоксидантным действием.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — энергия, устойчивость к стрессу;
• Иммунитет — меньше простуд и инфекций;
• Сердечно-сосудистая система — мягкое улучшение кровообращения;
• Репродуктивная система — поддержка либидо у мужчин и женщин.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но его отсутствие особенно ощущают люди с хронической усталостью и стрессом.

Где содержится:

• корень женьшеня (свежий, сушёный, настойки);
• стандартизированные экстракты (капсулы, порошки, напитки).

Приём в добавках:

• дозы: обычно 200–400 мг стандартизированного экстракта в день;
• курсы 1–3 месяца, затем перерыв;
• принимать лучше утром или днём, чтобы не мешал сну.

⚠️ Важно знать:

• Женьшень — адаптоген: он не «стимулирует», а балансирует (при усталости — тонизирует, при стрессе — успокаивает).
• Может повышать давление → осторожно при гипертонии.
• В сочетании с кофеином усиливает бодрящий эффект.

Что это такое:

Зверобой продырявленный — лекарственное растение, используемое в фитотерапии уже сотни лет. Его активные вещества — гиперицин и гиперфорин, которые влияют на уровень нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина).

Основная польза:

• улучшает настроение, снижает тревожность;
• помогает при лёгких и умеренных депрессиях;
• улучшает сон и снижает раздражительность;
• обладает мягким противовоспалительным и антисептическим действием.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — баланс эмоций, борьба с тревогой и депрессией;
• Сон — улучшение качества сна;
• Иммунитет и кожа — за счёт антисептического эффекта (чаще наружно, в мазях и маслах).

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие чувствуют люди с хроническим стрессом и сниженным настроением.

Где содержится:

• трава зверобоя (чаи, настои, масла);
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки).

Приём в добавках:

• дозы обычно 300–900 мг экстракта в день (с 0,3% гиперицина);
• курсами 4–6 недель;
• эффект проявляется постепенно (2–3 недели регулярного приёма).

⚠️ Важно знать:

• Может взаимодействовать с множеством лекарств (контрацептивы, антидепрессанты, антикоагулянты, иммунодепрессанты). Это связано с активацией ферментов печени (CYP3A4).
• Может повышать чувствительность к солнцу (фотосенсибилизация).
• Работает мягко, но требует контроля при сочетании с другими препаратами.

Что это такое:

Зелёный чай содержит высокую концентрацию катехинов, особенно EGCG (эпигаллокатехин-галлат). Именно они придают ему антиоксидантные, метаболические и противовоспалительные свойства.

Основная польза:

• мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений;
• поддерживает метаболизм и мягко ускоряет сжигание жиров;
• снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
• поддерживает работу мозга (в сочетании с кофеином улучшает концентрацию);
• защищает сердце и сосуды;
• обладает противовоспалительным и антибактериальным действием.

Какие органы/системы поддерживает:

• Обмен веществ — контроль веса, липидный обмен;
• Сердечно-сосудистая система — сосуды, давление, холестерин;
• Мозг и нервная система — бодрость, концентрация;
• Иммунитет — антибактериальная и противовирусная защита.

Дефицит:

Не является нутриентом, но регулярное употребление зелёного чая или его экстракта связано с более низким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Где содержится:

• заваренные листья зелёного чая;
• стандартизированный экстракт (капсулы, порошки, напитки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–500 мг экстракта (с 50–70% EGCG);
• часто входит в комплексы «для похудения» и «антиоксидантные формулы»;
• лучше принимать утром или днём (может мешать сну).

⚠️ Важно знать:

• В больших дозах экстракт зелёного чая может влиять на печень → важно не превышать рекомендуемые дозировки.
• В чае сочетание кофеина и L-теанина даёт бодрость без «нервного перевозбуждения».

Что это такое:

Зелёный кофе — это необжаренные кофейные зёрна. Их экстракт содержит меньше кофеина, чем обычный кофе, но богат хлорогеновыми кислотами (CGA), которые влияют на обмен веществ и уровень сахара.

Основная польза:

• поддержка снижения веса (уменьшает всасывание углеводов, слегка ускоряет метаболизм);
• антиоксидантная защита (нейтрализация свободных радикалов);
• помогает контролировать уровень сахара и холестерина;
• мягкий тонизирующий эффект (из-за кофеина).

Какие органы/системы поддерживает:

• Обмен веществ — сахар, жиры, контроль веса;
• Сердечно-сосудистая система — профилактика атеросклероза;
• Нервная система — лёгкий стимулятор.

Дефицит:

Не является нутриентом, поэтому дефицита «зелёного кофе» не бывает, но его антиоксидантные свойства могут быть полезны при метаболических нарушениях.

Где содержится:

• необжаренные кофейные зёрна;
• концентрированный экстракт (капсулы, порошки).

Приём в добавках:

• обычно 200–400 мг экстракта в день (с содержанием 45–50% хлорогеновых кислот);
• можно принимать утром или днём;
• эффект мягкий и накопительный.

⚠️ Важно знать:

• Эффект на похудение скромный: зелёный кофе скорее помогает контролировать аппетит и сахар, чем «сжигает жир».
• Людям с гипертонией и повышенной тревожностью стоит учитывать наличие кофеина.

Что это такое:

Иглица колючая — вечнозелёный кустарник из Средиземноморья. Его корневища содержат рускогенин и неорускогенин — активные вещества, которые влияют на сосуды и тонус вен.

Основная польза:

• повышает тонус вен, уменьшает застой крови;
• снижает отёки ног;
• облегчает тяжесть и усталость в ногах;
• улучшает микроциркуляцию;
• обладает мягким противовоспалительным действием.

Какие органы/системы поддерживает:

• Венозная система — профилактика варикоза, хронической венозной недостаточности;
• Лимфатическая система — уменьшение отёков;
• Сосуды глаз и кожи — укрепление капилляров.

Дефицит:

Не является нутриентом, но отсутствие поддержки особенно чувствуют люди с проблемами вен (варикоз, отёки, геморрой).

Где содержится:

• корневища иглицы;
• стандартизированные экстракты (капсулы, кремы, гели).

Приём в добавках:

• обычно 100–300 мг экстракта в день;
• часто сочетается с рутином, готу колой, конским каштаном;
• в кремах и гелях используется наружно для уменьшения отёков.

⚠️ Важно знать:

• Хорошо переносится, можно применять длительными курсами.
• Особенно эффективен в комбинации с другими венотониками и витамином С.

Что это такое:

Имбирь — корень растения семейства имбирных. В экстракте содержатся гингеролы и шогаолы — вещества, которые придают ему острый вкус и лечебные свойства.

Основная польза:

• улучшает пищеварение, уменьшает тошноту (в том числе при укачивании и во время беременности);
• обладает противовоспалительным действием (при болях в суставах, артрите);
• поддерживает иммунитет и защищает от инфекций;
• улучшает кровообращение и слегка снижает уровень сахара в крови;
• тонизирует и согревает организм.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — облегчает переваривание, уменьшает газообразование;
• Опорно-двигательный аппарат — уменьшение воспалений и болей;
• Иммунная система — профилактика простуд;
• Сердечно-сосудистая система — улучшение кровообращения.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но отсутствие экстракта ощущают люди с хроническим воспалением, проблемами с пищеварением и сниженным иммунитетом.

Где содержится:

• свежий и сушёный корень имбиря;
• стандартизированный экстракт (капсулы, порошки, чаи).

Приём в добавках:

• дозы обычно 500–1000 мг экстракта в день;
• для уменьшения тошноты — за 30 мин до поездки/приёма пищи;
• для суставов и иммунитета — курсами по 1–3 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Может слегка разжижать кровь → осторожно при приёме антикоагулянтов.
• В больших дозах иногда вызывает изжогу.
• Подходит даже беременным (под контролем врача).

Что это такое:

Карликовая пальма (saw palmetto) растёт во Флориде и на юго-востоке США. Из её плодов получают экстракт, богатый жирными кислотами и фитостеролами, которые влияют на гормональный баланс у мужчин.

Основная польза:

• поддержка здоровья простаты;
• уменьшение симптомов доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ) — частые ночные походы в туалет, слабая струя мочи;
• мягкое регулирование уровня андрогенов (тестостерона и ДГТ);
• поддержка мужской фертильности и либидо;
• может снижать выпадение волос, связанное с чувствительностью к ДГТ.

Какие органы/системы поддерживает:

• Мочеполовая система мужчин — простата, мочеиспускание;
• Гормональный баланс — андрогены;
• Волосы — профилактика андрогенетической алопеции.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, поэтому «дефицита» нет. Но у мужчин старше 40 лет экстракт часто используют для профилактики проблем с простатой.

Где содержится:

• только в плодах карликовой пальмы;
• экстракты в виде капсул и масел.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 160–320 мг экстракта в день;
• курсами по 2–3 месяца и дольше;
• часто входит в мужские комплексы для простаты и волос.

⚠️ Важно знать:

• Эффект мягкий и накопительный — заметен через 1–2 месяца.
• Может взаимодействовать с гормональными препаратами и антикоагулянтами.
• Женщинам применять не рекомендуется, особенно во время беременности.

Что это такое:

Китайский дягиль (Angelica sinensis) — растение из семейства зонтичных. В традиционной китайской медицине его используют более 2000 лет для поддержки женского здоровья. В корне содержатся лигустилид, феруловая кислота и фитостеролы, которые влияют на кровообращение и гормональный баланс.

Основная польза:

• нормализует менструальный цикл;
• уменьшает боли и спазмы при ПМС;
• облегчает симптомы менопаузы (приливы, сухость, перепады настроения);
• поддерживает кроветворение (повышает уровень эритроцитов и гемоглобина);
• улучшает циркуляцию крови и тонус сосудов.

Какие органы/системы поддерживает:

• Женская репродуктивная система — цикл, фертильность, менопауза;
• Кровеносная система — кроветворение, микроциркуляция;
• Сердечно-сосудистая система — сосудистый тонус, антиоксидантная защита.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие особенно ощущают женщины с нерегулярным циклом или симптомами менопаузы.

Где содержится:

• корень дягиля;
• экстракт (капсулы, порошки, отвары).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день;
• курсами по 1–3 месяца;
• часто входит в комплексы «для женского здоровья» вместе с витексом, изофлавонами, магнием.

⚠️ Важно знать:

• Не рекомендуется во время беременности и кормления грудью.
• Может усиливать действие антикоагулянтов (например, варфарина).
• Работает мягко, эффект проявляется постепенно.

Что это такое:

Клюква — северная ягода, богатая проантоцианидинами (PACs), органическими кислотами и витамином С. В экстрактах концентрация полезных веществ в десятки раз выше, чем в свежих ягодах или соке.

Основная польза:

• препятствует прикреплению бактерий (E. coli) к стенкам мочевого пузыря → профилактика циститов;
• поддерживает здоровье почек и мочевыводящих путей;
• обладает антиоксидантным действием;
• помогает при воспалениях дёсен и полости рта;
• укрепляет иммунитет за счёт витамина С.

Какие органы/системы поддерживает:

• Мочеполовая система — профилактика инфекций, особенно циститов;
• Почки — защита от бактерий и камнеобразования;
• Иммунная система — поддержка в сезон простуд;
• Сердечно-сосудистая система — антиоксидантная защита сосудов.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие ощущают люди с хроническими циститами и воспалениями мочевого пузыря.

Где содержится:

• свежие и сушёные ягоды клюквы;
• соки и морсы (но там много сахара и меньше PACs);
• концентрированные экстракты (капсулы, порошки).

Приём в добавках:

• обычно 300–500 мг экстракта в день (с указанием содержания PACs ≥ 36 мг — оптимальная доза для мочевого пузыря);
• курсами по 1–3 месяца или дольше при склонности к рецидивам;
• можно сочетать с пробиотиками для усиления эффекта.

⚠️ Важно знать:

• Экстракт эффективнее сока — в нём больше проантоцианидинов и нет лишнего сахара.
• Не лечит острый цистит, а работает как профилактика.
• Может усиливать действие антикоагулянтов (варфарин).

Что это такое:

Гранат ценят не только за сладко-кислые зёрна, но и за кожуру. В ней содержатся полифенолы, эллаговая кислота, пуникалагины и танины, которые обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием. В экстракте концентрация этих веществ значительно выше, чем в соке.

Основная польза:

• мощный антиоксидант: защита клеток от окислительного стресса;
• поддержка здоровья сердца и сосудов (снижение воспаления и холестерина);
• антибактериальные и противогрибковые свойства;
• укрепление иммунитета;
• возможная поддержка при онкопрофилактике (исследуется).

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая система — эластичность сосудов, профилактика атеросклероза;
• Иммунная система — защита от бактерий и вирусов;
• ЖКТ — мягкое вяжущее и противовоспалительное действие;
• Кожа — антиоксидантная защита, замедление старения.

Дефицит:

Не является нутриентом, поэтому «дефицита» нет, но регулярный приём экстракта повышает антиоксидантную защиту организма.

Где содержится:

• кожура и перегородки плодов граната;
• стандартизированные экстракты в капсулах и порошках.

Приём в добавках:

• обычно 200–500 мг экстракта в день;
• можно сочетать с витамином С или зелёным чаем для усиления антиоксидантного эффекта;
• курсами по 1–2 месяца.

⚠️ Важно знать:

• В кожуре граната полезных полифенолов в несколько раз больше, чем в соке.
• Может слегка снижать давление → осторожно при гипотензии.
• Экстракт безопаснее, чем самостоятельные «домашние настои» из кожуры (где можно переборщить с танинами).

Что это такое:

Семена конского каштана содержат эсцин и флавоноиды, которые укрепляют сосуды, уменьшают воспаление и снижают проницаемость капилляров.

Основная польза:

• повышает тонус вен, уменьшает застой крови;
• снижает отёки и тяжесть в ногах;
• укрепляет стенки капилляров, уменьшает синяки и сосудистую сетку;
• обладает мягким противовоспалительным действием;
• улучшает микроциркуляцию.

Какие органы/системы поддерживает:

• Венозная система — профилактика и лечение симптомов варикозной болезни;
• Лимфатическая система — уменьшение отёков;
• Сердечно-сосудистая система — улучшение микроциркуляции.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие чувствуют люди с хронической венозной недостаточностью и варикозом.

Где содержится:

• семена конского каштана;
• экстракты (капсулы, гели, мази для наружного применения).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–400 мг экстракта (с 20% эсцина);
• курсами по 1–3 месяца;
• гели и кремы применяются наружно для снятия усталости и отёков ног.

⚠️ Важно знать:

• Сырые семена каштана ядовиты, используют только готовые экстракты.
• Принимать с осторожностью людям, принимающим антикоагулянты.
• Работает лучше в комплексе с иглицей, готу колой, рутином или витамином С.

Что это такое:

Корень солодки сладкий на вкус благодаря веществу глицирризину. В экстрактах содержатся также флавоноиды и сапонины, которые дают широкий спектр лечебных эффектов.

Основная польза:

• поддержка дыхательных путей (смягчает кашель, облегчает отхождение мокроты);
• защита слизистой желудка (помогает при гастрите и язве);
• противовоспалительное и иммуномодулирующее действие;
• антибактериальные и противовирусные свойства;
• поддержка работы надпочечников (лёгкий «кортизоноподобный» эффект).

Какие органы/системы поддерживает:

• Дыхательная система — горло, бронхи, лёгкие;
• ЖКТ — слизистая желудка и кишечника;
• Иммунная система — защита от инфекций;
• Нервная и эндокринная системы — адаптогенный эффект, поддержка при усталости.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно ценится при кашле, бронхите, гастрите и для мягкой поддержки иммунитета.

Где содержится:

• корень солодки (чаи, отвары, сиропы);
• концентрированные экстракты (капсулы, порошки, пастилки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы экстракта: 200–400 мг в день;
• сиропы и пастилки — для поддержки дыхания;
• курсами по 2–4 недели.

⚠️ Важно знать:

• Длительное применение больших доз может повышать давление и задерживать жидкость (за счёт глицирризина).
• Людям с гипертонией и отёками рекомендуется использовать формы «deglycyrrhizinated licorice» (DGL) — без глицирризина.
• В малых дозах безопасна и полезна для иммунитета и желудка.

Что это такое:

Крапива двудомная — растение, богатое витаминами (A, C, K, группы B), минералами (железо, кальций, магний, кремний), флавоноидами и лигнанами. В экстрактах концентрация этих веществ выше, чем в свежих листьях.

Основная польза:

• поддержка кроветворения (железо + витамин C → профилактика анемии);
• противовоспалительное действие;
• облегчение симптомов аллергии и поллиноза;
• поддержка суставов при артрите;
• мягкое мочегонное и очищающее действие (почки, мочевой пузырь);
• у мужчин — поддержка простаты (часто включается в комплексы при ДГПЖ).

Какие органы/системы поддерживает:

• Кроветворная система — повышение уровня гемоглобина;
• Суставы и кости — минералы и противовоспалительные компоненты;
• Иммунитет и аллергии — снижение воспаления;
• Мочеполовая система — мягкое мочегонное, поддержка простаты у мужчин.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но отсутствие крапивы ощущают люди с анемией, воспалениями суставов и проблемами мочевого пузыря.

Где содержится:

• листья, семена и корень крапивы;
• добавки в виде капсул, порошков, чаёв и экстрактов.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 300–600 мг экстракта в день;
• чай из листьев — мягкий вариант для ежедневного применения;
• в мужских комплексах корень крапивы сочетается с карликовой пальмой.

⚠️ Важно знать:

• Может усиливать действие мочегонных препаратов.
• В свежем виде крапива «жгучая» из-за муравьиной кислоты, но в экстрактах и настоях это свойство отсутствует.
• Хорошо переносится, подходит даже для длительных курсов.

Что это такое:

Куркума — корень растения из семейства имбирных. Главный активный компонент — куркумин, а также его производные куркуминоиды. Они придают куркуме золотистый цвет и её лечебные свойства.

Основная польза:

• мощное противовоспалительное действие (сравнимо по механизму с НПВС, но мягче);
• антиоксидантная защита клеток;
• поддержка суставов при артрите и остеоартрозе;
• улучшение работы печени и желчевыводящей системы;
• поддержка мозга (нейропротекторное действие);
• возможно, снижение риска метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний

Какие органы/системы поддерживает:

• Опорно-двигательный аппарат — суставы, хрящи;
• Печень и ЖКТ — желчеобразование, защита печени;
• Сердечно-сосудистая система — противовоспалительная защита сосудов;
• Мозг — поддержка когнитивных функций.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её польза особенно заметна при хроническом воспалении, болях в суставах и болезнях печени.

Где содержится:

• порошок из корня куркумы (специя);
• экстракты в капсулах и таблетках, часто с добавкой пиперина (экстракт чёрного перца), который повышает усвоение куркумина в 20 раз.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 500–1500 мг экстракта в день;
• курсами от 1 до 3 месяцев;
• часто входит в комплексы «для суставов» вместе с босвеллией, имбирём и МСМ.

⚠️ Важно знать:

• Куркумин сам по себе плохо усваивается → ищите формы с пиперином или липосомальные.
• Может разжижать кровь, осторожно при приёме антикоагулянтов.
• При камнях в жёлчном пузыре применять только после консультации с врачом.

Что это такое:

Липа — дерево, цветы которого традиционно используют в народной медицине. В экстракте содержатся флавоноиды (кемпферол, кверцетин), слизистые вещества, эфирные масла и дубильные вещества.

Основная польза:

• мягкое потогонное средство при простудах и гриппе;
• успокаивающее и расслабляющее действие (снимает тревогу, улучшает сон);
• поддержка дыхательных путей (облегчает кашель, смягчает горло);
• антиоксидантное и противовоспалительное действие;
• поддержка пищеварения при спазмах и метеоризме.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — помощь при простудах;
• Нервная система — лёгкое успокаивающее, антистресс;
• Дыхательная система — при кашле, воспалении горла;
• ЖКТ — спазмолитическое действие.

Дефицит:

Не является жизненно необходимым нутриентом, но особенно полезна в сезон простуд и при нервном напряжении.

Где содержится:

• цветы липы (чаи, настои, сиропы);
• экстракты (капсулы, порошки, жидкие формы).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день;
• в виде чая можно пить ежедневно курсами по 1–2 недели;
• в добавках часто сочетается с мелиссой, ромашкой и пассифлорой.

⚠️ Важно знать:

• Липа безопасна для большинства людей, но в больших дозах может слегка снижать давление.
• Не рекомендуется при тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваниях без консультации врача.
• У детей чаще используют в виде чая.

Что это такое:

Мака — корнеплод из Перу и Боливии, растущий на высоте 3–4 тыс. метров. В корне содержатся аминокислоты, гликозинолаты, алкалоиды и уникальные вещества макаены и макамины, влияющие на гормональный баланс и энергию.

Основная польза:

• поддержка либидо у мужчин и женщин;
• повышение энергии и выносливости;
• поддержка фертильности (качество спермы, овуляция);
• облегчение симптомов менопаузы;
• улучшение настроения и снижение стресса.

Какие органы/системы поддерживает:

• Репродуктивная система — либидо, фертильность;
• Нервная система — энергия, настроение, стрессоустойчивость;
• Гормональный баланс — мягкое регулирование у мужчин и женщин;
• Мышцы и спорт — выносливость, восстановление.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но традиционно в Андах мака считалась продуктом для силы, плодородия и энергии.

Где содержится:

• корень маки (в виде порошка, муки);
• концентрированные экстракты (капсулы, таблетки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 500–1500 мг экстракта в день;
• курсами от 1 до 3 месяцев;
• бывает чёрная, красная и жёлтая мака → они немного различаются по действию (чёрная — для энергии и мужчин, красная — для женщин и гормонального баланса).

⚠️ Важно знать:

• Мака не является гормоном, но влияет на эндокринную систему мягко, через гипоталамо-гипофизарную ось.
• Подходит как мужчинам, так и женщинам.
• В больших дозах может вызвать бессонницу или возбуждение.

Что это такое:

Мелисса — трава из семейства губоцветных. В её листьях содержатся эфирные масла (цитраль, цитронеллал, гераниол), флавоноиды и фенольные кислоты, которые придают ей мягкие успокаивающие и противовоспалительные свойства.

Основная польза:

• снижает тревожность и стресс;
• улучшает качество сна;
• поддерживает пищеварение (снимает спазмы, уменьшает метеоризм);
• мягко расслабляет сосуды, может снижать давление;
• обладает противовирусной активностью (особенно против герпеса).

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — сон, настроение, стресс;
• Сердечно-сосудистая система — мягкий гипотензивный эффект;
• ЖКТ — спазмолитическое и ветрогонное действие;
• Иммунитет — противовирусные свойства.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её отсутствие особенно ощущают люди с хронической тревожностью, бессонницей или нарушением пищеварения на фоне стресса.

Где содержится:

• свежие и сушёные листья мелиссы (чаи, настои);
• концентрированные экстракты (капсулы, жидкие формы).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день;
• чай из мелиссы — как мягкий вариант без дозировок;
• для сна лучше принимать вечером за 30–60 минут до отдыха.

⚠️ Важно знать:

• Мелисса безопасна, подходит даже детям в небольших дозах (чаи, сиропы).
• Может усиливать действие седативных препаратов.
• В больших дозах иногда вызывает сонливость днём.

Что это такое:

Овёс — не только каша. В экстрактах используют зелёные части растения или зёрна, содержащие бета-глюканы, флавоноиды, авенантрамиды, минералы и витамины группы B.

Основная польза:

• поддержка нервной системы (снижение тревожности, улучшение сна);
• мягкий адаптоген: помогает при усталости и стрессе;
• поддержка сердца и сосудов (снижение холестерина благодаря бета-глюканам);
• улучшение пищеварения и микробиоты;
• поддержка кожи (противовоспалительный и успокаивающий эффект).

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — расслабление, устойчивость к стрессу;
• Сердечно-сосудистая система — снижение холестерина;
• ЖКТ — пищеварение, питание полезной микрофлоры;
• Кожа — защита при раздражениях и воспалениях.

Дефицит:

Не является нутриентом, но отсутствие экстракта особенно ощущают люди с повышенной тревожностью, высоким холестерином и воспалительной реактивностью кожи.

Где содержится:

• зёрна и зелёные побеги овса;
• экстракты в капсулах, порошках, а также в косметике (лосьоны, кремы для кожи).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 300–800 мг экстракта в день;
• для снижения холестерина используют бета-глюкановые комплексы (обычно 3 г/сут);
• в фитотерапии зелёный овёс часто сочетают с мелиссой и пассифлорой.

⚠️ Важно знать:

• Подходит для длительного приёма, хорошо переносится.
• Может усиливать действие седативных препаратов (успокоительное действие).
• В виде бета-глюканов официально признан полезным для снижения холестерина.

Что это такое:

Используются в основном корень и листья одуванчика. Они содержат сесквитерпены, горечи, инулин, флавоноиды, калий и витамины A, C, K, что делает растение универсальным для печени, почек и обмена веществ.

Основная польза:

• поддержка печени и желчного пузыря (желчегонное действие);
• мягкое мочегонное средство, вывод токсинов и излишков жидкости;
• улучшение пищеварения за счёт горечей (стимуляция выделения ферментов и желчи);
• поддержка уровня сахара и холестерина;
• антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Какие органы/системы поддерживает:

• Печень и желчный пузырь — детоксикация, отток желчи;
• Почки и мочевой пузырь — мягкое очищение;
• ЖКТ — улучшение переваривания пищи;
• Сердечно-сосудистая система — баланс сахара и липидов.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие особенно чувствуют люди с застоем желчи, тяжестью после еды, отёками.

Где содержится:

• корень и листья одуванчика (чаи, отвары, настойки);
• экстракты (капсулы, порошки).

Приём в добавках:

• дозы обычно 300–500 мг экстракта в день;
• можно принимать курсами по 2–4 недели;
• в комплексах часто сочетается с артишоком, расторопшей и куркумой.

⚠️ Важно знать:

• Противопоказан при обтурации желчных путей (камнях).
• Может усиливать действие мочегонных средств.
• Безопасен для длительного применения в умеренных дозах.

Что это такое:

Пассифлора, или страстоцвет, — тропическое растение. В её листьях и цветах содержатся флавоноиды (витексин, апигенин), алкалоиды и гарминовые соединения, которые действуют на нервную систему мягко успокаивающе.

Основная польза:

• снижает тревожность и внутреннее напряжение;
• улучшает качество сна (ускоряет засыпание, делает сон глубже);
• помогает при стрессовых перегрузках;
• может уменьшать спазмы и боли, связанные с нервным напряжением;
• поддерживает при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — сон, тревожность, стресс;
• Сердечно-сосудистая система — лёгкий гипотензивный эффект;
• ЖКТ — снятие спазмов на фоне нервного напряжения.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её отсутствие особенно чувствуют люди с бессонницей, повышенной тревожностью и стрессом.

Где содержится:

• листья и цветки пассифлоры (чаи, настои);
• стандартизированные экстракты (капсулы, сиропы, таблетки).

Приём в добавках:

• обычно 300–500 мг экстракта в день;
• для сна принимается за 30–60 минут до отдыха;
• часто входит в комплексы с мелиссой, валерианой и хмелем.

⚠️ Важно знать:

• Не вызывает привыкания и утренней сонливости, в отличие от снотворных.
• Может усиливать эффект седативных и снотворных препаратов.
• Безопасна для длительного применения.

Что это такое:

Пиджеум — вечнозелёное дерево из Африки. В его коре содержатся фитостеролы, тритерпены и феруловые кислоты, которые оказывают благоприятное действие на мужскую мочеполовую систему.

Основная польза:

• поддержка здоровья простаты;
• уменьшение симптомов доброкачественной гиперплазии простаты (ДГПЖ) — ночные позывы, слабый напор мочи;
• снижение воспаления и отёка в предстательной железе;
• поддержка половой функции у мужчин;
• лёгкий антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

Какие органы/системы поддерживает:

• Мочеполовая система мужчин — простата, мочеиспускание;
• Сердечно-сосудистая система — за счёт снижения воспаления в сосудах;
• Общее самочувствие — сон, качество жизни при ДГПЖ.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно ценен для мужчин после 40 лет как профилактика и поддержка здоровья простаты.

Где содержится:

• кора дерева пиджеум (африканская слива);
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 100–200 мг экстракта в день (с указанием содержания фитостеролов);
• часто сочетается с карликовой пальмой, крапивой и цинком;
• курсами по 2–3 месяца и дольше.

⚠️ Важно знать:

• Безопасен для длительного применения, но эффект мягкий и проявляется постепенно.
• Не заменяет лечение при серьёзных заболеваниях простаты.
• Лучше работает в комбинации с другими «мужскими» экстрактами.

Что это такое:

Подорожник содержит аукубин (иридоидный гликозид), слизистые вещества, флавоноиды, дубильные вещества и витамин С. В экстрактах их концентрация выше, чем в свежем листе.

Основная польза:

• заживляет слизистые оболочки и кожу (ранозаживляющее действие);
• обладает противовоспалительным и антибактериальным эффектом;
• облегчает кашель, разжижает мокроту;
• защищает желудок и кишечник при гастрите, язве, колите;
• мягко снижает уровень сахара и холестерина.

Какие органы/системы поддерживает:

• Дыхательная система — при кашле, бронхите, воспалении горла;
• ЖКТ — при гастрите, колите, язве;
• Кожа — заживление ран, ожогов, укусов;
• Иммунная система — антибактериальная защита.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его отсутствие особенно ощущают люди с хроническими воспалениями слизистых (горло, желудок, кишечник).

Где содержится:

• свежие листья и семена подорожника (чаи, настои, сиропы от кашля);
• стандартизированные экстракты (капсулы, сиропы).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 300–600 мг экстракта в день;
• сиропы с подорожником популярны при кашле у детей и взрослых;
• курсами по 1–3 недели в зависимости от состояния.

⚠️ Важно знать:

• Подорожник безопасен, но семена (псиллиум) могут вызывать газообразование при избытке клетчатки.
• Наружно и внутрь — разные формы применения (настои, мази, сиропы).
• Усиливает действие отхаркивающих и заживляющих средств.

Что это такое:

Прополис — это смолистое вещество, которое пчёлы собирают с почек деревьев и обрабатывают своими ферментами. В нём содержатся флавоноиды, эфирные масла, органические кислоты, витамины и микроэлементы.

Основная польза:

• мощные антибактериальные и противовирусные свойства;
• противогрибковое действие;
• поддержка иммунитета;
• заживление ран, ожогов и воспалений слизистых;
• антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от инфекций;
• Ротовая полость и горло — лечение стоматитов, ангин, воспалений дёсен;
• Кожа и слизистые — ускорение заживления;
• ЖКТ — защита слизистой при гастрите и язве.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезен в сезон простуд, при воспалениях и снижении иммунитета.

Где содержится:

• натуральный прополис (жевательные кусочки);
• спиртовые и водные экстракты;
• капсулы, пастилки, спреи для горла, мази.

Приём в добавках:

• дозы обычно 200–500 мг экстракта в день;
• спреи и пастилки — 2–4 раза в день при простуде или воспалении горла;
• мази и кремы — наружно для кожи.

⚠️ Важно знать:

• Может вызывать аллергию у людей с чувствительностью к продуктам пчеловодства.
• Спиртовые настойки не рекомендуют детям, лучше использовать водные экстракты.
• При регулярном применении помогает укрепить иммунитет и защитить слизистые.

Что это такое:

Расторопша пятнистая — колючее растение с фиолетовыми цветами. В её семенах содержится комплекс флавонолигнанов, известный как силимарин. Именно он отвечает за гепатопротекторные свойства расторопши.

Основная польза:

• защита клеток печени от токсинов (лекарства, алкоголь, яды);
• стимуляция регенерации клеток печени;
• поддержка при жировой болезни печени и гепатите;
• антиоксидантное и противовоспалительное действие;
• поддержка желчеотделения и пищеварения.

Какие органы/системы поддерживает:

• Печень — защита и восстановление клеток;
• ЖКТ — улучшение переваривания жиров;
• Сердечно-сосудистая система — снижение окислительного стресса;
• Кожа — улучшение состояния при заболеваниях печени.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно ценна при нагрузках на печень: медикаменты, алкоголь, неправильное питание.

Где содержится:

• семена расторопши;
• стандартизированные экстракты в капсулах и таблетках (обычно с 70–80% силимарина).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–600 мг экстракта в день;
• курсами от 1 до 3 месяцев;
• часто входит в комплексы «для печени» вместе с артишоком и одуванчиком.

⚠️ Важно знать:

• Безопасна для длительного применения.
• Может снижать эффективность некоторых лекарств (печень быстрее их выводит).
• Лучше работает в профилактике, чем в лечении тяжёлых заболеваний.

Что это такое:

Родиола растёт в холодных регионах Сибири, Скандинавии и Тибета. В её корне содержатся розавины и салидрозид — именно они придают ей свойства адаптогена.

Основная польза:

• повышает устойчивость к стрессу и усталости;
• улучшает концентрацию и память;
• поддерживает уровень энергии и работоспособность;
• способствует восстановлению после физических нагрузок;
• помогает при депрессивных состояниях лёгкой и средней степени;
• мягко поддерживает иммунитет.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — стресс, настроение, концентрация;
• Сердечно-сосудистая система — защита от стресса и перегрузок;
• Иммунитет — адаптация к нагрузкам;
• Мышцы и спорт — восстановление, энергия.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её отсутствие особенно ощущают люди с хронической усталостью, стрессом и сниженной концентрацией.

Где содержится:

• корень родиолы;
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–400 мг экстракта в день (с 3% розавинов и 1% салидрозида);
• принимать утром или днём (может мешать сну);
• курсами по 1–2 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Работает мягко, но накопительно: эффект заметен через 1–2 недели.
• В больших дозах может вызывать перевозбуждение или бессонницу.
• Особенно полезна при умственных нагрузках, экзаменах, стрессовых периодах.

Что это такое:

Ромашка аптечная содержит апигенин, хамазулен, кумарины, флавоноиды и эфирные масла. Эти вещества придают ей успокаивающее, противовоспалительное и спазмолитическое действие.

Основная польза:

• снимает воспаление и успокаивает слизистые (желудок, кишечник, дыхательные пути);
• облегчает спазмы и колики (в том числе у детей);
• улучшает сон и снижает тревожность;
• помогает при простудах и воспалении горла;
• ускоряет заживление кожи и слизистых при наружном применении.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — гастрит, колики, спазмы;
• Нервная система — тревожность, бессонница;
• Иммунная система — простуды, воспаления;
• Кожа и слизистые — ранозаживляющее действие.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её отсутствие особенно ощущают люди с чувствительным желудком, стрессом и частыми воспалениями слизистых.

Где содержится:

• цветки ромашки (чаи, отвары, настои);
• концентрированные экстракты (капсулы, сиропы, мази, кремы).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 200–400 мг экстракта в день;
• чай из ромашки — мягкая форма, подходит детям и взрослым;
• курсами от 1 недели до нескольких месяцев.

⚠️ Важно знать:

• Безопасна даже для детей и беременных (чаи, ингаляции).
• Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к растениям семейства астровых.
• Усиливает расслабление и сонливость в сочетании с седативными средствами.

Что это такое:

Дьявольский коготь — растение из пустынных районов Африки. Свое название получил из-за плодов с крючковатыми шипами. В корне содержатся иридоидные гликозиды (главный — гарпагозид), которые обладают противовоспалительным и обезболивающим действием.

Основная польза:

• уменьшает воспаление в суставах;
• снижает боль и скованность при артрите и остеоартрозе;
• поддерживает здоровье позвоночника (при хронических болях в спине);
• улучшает пищеварение (горечи стимулируют выделение ферментов).

Какие органы/системы поддерживает:

• Опорно-двигательный аппарат — суставы, связки, позвоночник;
• ЖКТ — улучшение переваривания пищи;
• Иммунная система — противовоспалительный эффект.

Дефицит:

Не является нутриентом, но его особенно ценят люди с хроническими воспалениями суставов и болями в спине.

Где содержится:

• корень дьявольского когтя (сухие корни, порошки);
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки, мази для суставов).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта (с 2–3% гарпагозида) в день;
• курсами по 1–3 месяца;
• в кремах и мазях используется наружно для снятия боли.

⚠️ Важно знать:

• Может раздражать желудок → лучше принимать после еды.
• Не рекомендуется при язве желудка и гастрите.
• Работает накопительно, заметный эффект через 2–4 недели.

Что это такое:

Тыквенные семена содержат фитостеролы, цинк, магний, токоферолы (витамин Е) и аминокислоты, которые в экстракте концентрируются в удобной форме.

Основная польза:

• поддержка здоровья простаты и мочевыводящих путей у мужчин;
• улучшение функции мочевого пузыря (в том числе у женщин при гиперактивном мочевом пузыре);
• богатый источник цинка и магния для иммунитета и энергии;
• антиоксидантная защита;
• поддержка сердца и сосудов (благодаря фитостеролам и магнию).

Какие органы/системы поддерживает:

• Мочеполовая система мужчин — простата, потенция;
• Мочевой пузырь — контроль частоты позывов, особенно ночью;
• Иммунная система — благодаря цинку;
• Сердечно-сосудистая система — антиоксидантный и сосудистый эффект.

Дефицит:

Не является обязательным нутриентом, но его отсутствие особенно заметно при проблемах простаты, частых циститах и дефиците цинка.

Где содержится:

• семена тыквы (сырые, сушёные, масло);
• экстракты в капсулах и масляных формах.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 500–1000 мг экстракта в день;
• масло семян тыквы принимают по 1–2 чайные ложки или в капсулах;
• курсами по 1–3 месяца, часто в комплексах для мужского здоровья.

⚠️ Важно знать:

• Хорошо переносится и подходит для длительного приёма.
• Масло семян тыквы используется и в кулинарии, и как добавка.
• Эффективность для простаты усиливается при сочетании с цинком, пиджеумом и карликовой пальмой.

Что это такое:

Босвелия — дерево из Индии и Ближнего Востока. Из его смолы получают экстракт, содержащий босвеллиевые кислоты, которые блокируют ферменты воспаления (особенно 5-липоксигеназу).

Основная польза:

• снижает воспаление и боль в суставах;
• помогает при артрите, остеоартрозе, ревматизме;
• улучшает подвижность суставов;
• поддерживает дыхательную систему (при астме, хронических бронхитах);
• мягко защищает кишечник при воспалительных заболеваниях (колит, болезнь Крона).

Какие органы/системы поддерживает:

• Опорно-двигательный аппарат — суставы, связки;
• Дыхательная система — снижение воспаления при астме;
• ЖКТ — защита слизистой кишечника;
• Иммунная система — регуляция воспалительных процессов.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезна при хроническом воспалении суставов, дыхательных путей и кишечника.

Где содержится:

• смола дерева босвелия;
• стандартизированные экстракты (капсулы, порошки, мази).

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день (с 30–65% босвеллиевых кислот);
• курсами от 4 до 12 недель;
• часто сочетается с куркумой, имбирём и МСМ в формулах «для суставов».

⚠️ Важно знать:

• Работает мягко и накопительно: первые эффекты заметны через 2–4 недели.
• Хорошо переносится, но в редких случаях может вызывать лёгкое расстройство ЖКТ.
• Безопасна для длительного применения.

Что это такое:

Тимьян содержит эфирные масла (тимол, карвакрол), флавоноиды и дубильные вещества. Эти компоненты дают ему антисептические, отхаркивающие и спазмолитические свойства.

Основная польза:

• помогает при кашле и бронхите (отхаркивающее действие, разжижает мокроту);
• облегчает дыхание при простудах;
• обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами;
• поддерживает пищеварение (улучшает выделение ферментов и снижает газообразование);
• тонизирует и укрепляет иммунитет.

Какие органы/системы поддерживает:

• Дыхательная система — кашель, бронхит, простуды;
• Иммунная система — противоинфекционная защита;
• ЖКТ — пищеварение, спазмы, вздутие;
• Кожа и слизистые — антисептическое действие при наружном применении.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезен в сезон простуд и при заболеваниях дыхательных путей.

Где содержится:

• листья и стебли тимьяна (чаи, отвары);
• экстракты (сиропы от кашля, капсулы, эфирное масло).

Приём в добавках:

• обычно 200–500 мг экстракта в день;
• в сиропах от кашля часто сочетается с подорожником и солодкой;
• эфирное масло используется наружно и для ингаляций (только в разбавленном виде).

⚠️ Важно знать:

• Сиропы с тимьяном подходят даже детям.
• Эфирное масло не применяют внутрь — только наружное и ароматерапия.
• Может усиливать действие других отхаркивающих средств.

Что это такое:

Толокнянка (медвежье ушко) содержит арбутина, гидрохинон, флавоноиды и дубильные вещества. Главный компонент — арбутин, который в организме превращается в гидрохинон и оказывает антисептическое действие на мочевыводящие пути.

Основная польза:

• природный антисептик для мочевого пузыря и почек;
• помогает при цистите, пиелонефрите и уретрите;
• снижает воспаление и устраняет болезненные позывы;
• оказывает мягкое мочегонное действие;
• препятствует размножению бактерий в мочевыводящих путях.

Какие органы/системы поддерживает:

• Мочевыделительная система — почки, мочевой пузырь, уретра;
• Иммунитет — защита от повторных инфекций мочевых путей.

Дефицит:

Не является нутриентом, но её отсутствие ощущают люди с частыми циститами и инфекциями мочевого пузыря.

Где содержится:

• листья толокнянки (чаи, отвары);
• стандартизированные экстракты (капсулы, таблетки, фиточаи).

Приём в добавках:

• обычно 300–800 мг экстракта в день;
• часто входит в комплексы «для почек и мочевого пузыря» (с клюквой, хвощом, ортосифоном);
• курсы 1–3 недели, не для постоянного применения.

⚠️ Важно знать:

• Эффективна только в щелочной моче — при кислой среде действие арбутина снижается. Иногда рекомендуют сочетать с щелочными минералами.
• Не подходит для длительного использования (может раздражать почки и ЖКТ).
• Противопоказана беременным и детям.

Что это такое:

Ягоды чёрной бузины содержат антроцианы, флавоноиды, витамины С и А, органические кислоты. Именно антоцианы придают ягодам тёмный цвет и мощные антиоксидантные свойства.

Основная польза:

• поддержка иммунитета в сезон простуд;
• облегчает течение ОРВИ и гриппа (сокращает продолжительность симптомов);
• обладает противовирусной активностью (ингибирует прикрепление вирусов к клеткам);
• уменьшает воспаление и жар;
• антиоксидантная защита сосудов и кожи.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от вирусов;
• Дыхательная система — кашель, насморк, боль в горле;
• Сердечно-сосудистая система — антиоксидантная защита сосудов;
• Кожа — за счёт флавоноидов и витаминов.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезна в период эпидемий простуды и гриппа.

Где содержится:

• ягоды чёрной бузины (сиропы, экстракты, пастилки);
• стандартизированные добавки в капсулах и жидкой форме.

Приём в добавках:

• обычно 300–600 мг экстракта в день или 10–15 мл сиропа;
• часто сочетается с витамином С и цинком;
• курсами 1–4 недели в сезон простуд.

⚠️ Важно знать:

• Сырые ягоды и листья бузины содержат токсичные вещества (самбунигрин), поэтому употреблять можно только готовые экстракты или термически обработанные продукты.
• Безопасна для взрослых и детей (сиропы и пастилки часто делают именно для детей).
• Может усиливать действие иммуномодулирующих средств.

Что это такое:

Чёрный кохош — североамериканское растение. В его корнях содержатся тритерпеновые гликозиды (актиэин, цимицифугозид), фенольные кислоты и фитоэстрогеноподобные соединения, влияющие на женский гормональный баланс.

Основная польза:

• облегчает симптомы менопаузы: приливы жара, ночная потливость, перепады настроения;
• поддерживает психоэмоциональное состояние (снижает тревожность, раздражительность, бессонницу);
• мягко поддерживает здоровье костей (за счёт снижения дефицита эстрогенов);
• помогает при ПМС — снижает спазмы и раздражительность.

Какие органы/системы поддерживает:

• Женская гормональная система — баланс в период климакса и ПМС;
• Нервная система — стабилизация настроения, сон;
• Кости — профилактика остеопороза при менопаузе.

Дефицит:

Не является жизненно важным нутриентом, но особенно полезен женщинам в период менопаузы или при тяжёлом ПМС.

Где содержится:

• корень чёрного кохоша (высушенный, экстракт в капсулах или таблетках);
• стандартизированные добавки.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 20–40 мг стандартизированного экстракта в день;
• курсами от 1 до 6 месяцев;
• часто сочетается с соей, витексом, изофлавонами в комплексах «для женщин».

⚠️ Важно знать:

• Может оказывать нагрузку на печень → при болезнях печени нужно осторожно.
• Не является прямым фитоэстрогеном, а действует через серотониновые и дофаминовые пути — поэтому не повышает риск рака груди, как классические гормоны.
• Эффективность подтверждена клиническими исследованиями, особенно для уменьшения приливов.

Что это такое:

Шалфей содержит эфирные масла (туйон, камфора), флавоноиды, фенольные кислоты, дубильные вещества. Благодаря этому он обладает антисептическим, противовоспалительным и гормоноподобным действием.

Основная польза:

• облегчает воспаления горла и полости рта (полоскания, пастилки);
• уменьшает потоотделение (особенно ночные поты при менопаузе);
• поддерживает пищеварение, снижает спазмы и газообразование;
• обладает мягким антибактериальным и противогрибковым действием;
• улучшает память и концентрацию (по некоторым исследованиям).

Какие органы/системы поддерживает:

• Дыхательная система и слизистые — воспаления горла, кашель;
• Женское здоровье — снижение потоотделения в менопаузе;
• ЖКТ — спазмы, вздутие, тяжесть;
• Нервная система — память, когнитивные функции.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезен при воспалениях горла, проблемах с потливостью и как поддержка в период менопаузы.

Где содержится:

• листья шалфея (чаи, отвары, настои);
• экстракты (капсулы, таблетки, пастилки, жидкие формы).

Приём в добавках:

• обычно 200–400 мг экстракта в день;
• в виде чая — 1–2 чашки в день;
• для полоскания — 1–2 раза в день при ангине или воспалении дёсен.

⚠️ Важно знать:

• Не рекомендуется при беременности (из-за туйона).
• Может усиливать действие седативных средств.
• При регулярном приёме важно соблюдать дозы: слишком большие количества могут раздражать ЖКТ и нервную систему.

Что это такое:

Плоды шиповника богаты витамином C (в 10–50 раз больше, чем в лимоне), каротиноидами, флавоноидами, пектинами и органическими кислотами. Экстракт концентрирует эти вещества в удобной форме.

Основная польза:

• мощный источник витамина C для иммунитета;
• антиоксидантная защита клеток и сосудов;
• поддержка суставов (уменьшает воспаление и скованность);
• укрепляет капилляры и снижает ломкость сосудов;
• улучшает пищеварение и работу печени.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от простуд;
• Сердечно-сосудистая система — укрепление сосудов;
• Опорно-двигательный аппарат — суставы;
• ЖКТ и печень — мягкое желчегонное действие.

Дефицит:

Отсутствие витамина C ведёт к слабости, кровоточивости дёсен, ломкости сосудов. Шиповник — один из лучших натуральных способов восполнить его.

Где содержится:

• плоды шиповника (чаи, отвары, сиропы);
• стандартизированные экстракты (капсулы, порошки, пастилки).

Приём в добавках:

• обычно 500–1000 мг экстракта в день;
• чай или настой — 1–2 раза в день;
• курсами или постоянно, особенно в сезон простуд.

⚠️ Важно знать:

• Витамин C из шиповника лучше усваивается благодаря флавоноидам.
• Кислотность может раздражать желудок → лучше после еды.
• Может усиливать действие антикоагулянтов (например, варфарина).

Что это такое:

Эхинацея содержит полисахариды, алкамины, фенольные кислоты (кофеиновая, цикориевая), флавоноиды. Эти вещества стимулируют активность иммунных клеток и усиливают защитные реакции организма.

Основная польза:

• активирует иммунитет при простудах и гриппе;
• сокращает продолжительность симптомов ОРВИ;
• повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
• обладает мягким противовоспалительным и антиоксидантным действием;
• поддерживает заживление ран и кожи.

Какие органы/системы поддерживает:

• Иммунная система — защита от вирусов и бактерий;
• Дыхательная система — профилактика и поддержка при простудах;
• Кожа — заживление мелких повреждений.

Дефицит:

Не является нутриентом, но особенно полезна в сезон простуд и для людей со сниженной сопротивляемостью организма.

Где содержится:

• надземные части и корень эхинацеи (чаи, настои, соки);
• экстракты (капсулы, настойки, сиропы).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 300–900 мг экстракта в день;
• курсами по 1–2 недели при первых симптомах простуды или профилактически осенью/зимой;
• часто в комбинации с бузиной, витамином C и цинком.

⚠️ Важно знать:

• Работает лучше при краткосрочном применении — при длительном приёме (месяцами подряд) эффект ослабевает.
• Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к растениям семейства астровых.
• Не рекомендуется при аутоиммунных заболеваниях.

Что это такое:

CLA — это особая форма линолевой кислоты (жирной кислоты Омега-6), в которой молекула имеет «сдвоенные» связи (конъюгированные). В природе содержится в мясных и молочных продуктах жвачных животных.

Основная польза:

• может умеренно снижать жировую массу при длительном приёме;
• помогает сохранять мышечную массу при похудении;
• оказывает мягкий антиоксидантный и противовоспалительный эффект;
• поддерживает липидный обмен и уровень холестерина.

Какие органы/системы поддерживает:

• Обмен веществ — жировой и липидный;
• Мышцы — сохранение массы при снижении веса;
• Иммунитет — благодаря антиоксидантной активности.

Дефицит:

Не является жизненно необходимым нутриентом, поэтому «дефицита CLA» нет. Но современные рационы (особенно без животных продуктов) содержат её мало.

Где содержится:

• мясо и молочные продукты жвачных (говядина, баранина, козье молоко);
• добавки в капсулах (чаще из сафлорового масла).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 2–3 г CLA в день;
• курсами по 2–3 месяца;
• часто включается в комплексы «для снижения веса» и спортивное питание.

⚠️ Важно знать:

• Эффект на похудение скромный: CLA не «сжигает жир», а лишь помогает телу тратить его эффективнее.
• Может вызывать расстройства ЖКТ (вздутие, диарея) при высоких дозах.
• Людям с метаболическим синдромом и диабетом стоит принимать только под контролем врача.

Что это такое:

Условно-незаменимая аминокислота. Организм может её синтезировать, но в стрессовых ситуациях, при росте, болезнях или высокой нагрузке потребность возрастает. Главная «фишка» — служит предшественником оксиду азота (NO), который расширяет сосуды.

Основная польза:

• улучшает кровоток за счёт расширения сосудов;
• поддерживает работу сердца и сосудов;
• усиливает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам;
• помогает в спорте — повышает выносливость и «пампинг» (ощущение наполненности мышц кровью);
• может поддерживать мужское здоровье (эректильная функция);
• участвует в заживлении ран и росте тканей.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая — давление, кровоток, питание сердца;
• Мышцы и спорт — энергия, выносливость;
• Репродуктивная — потенция и качество спермы;
• Иммунная — участвует в делении клеток.

Дефицит:

Редкий, но может быть при тяжёлых болезнях, ожогах, травмах. Симптомы — слабое заживление ран, усталость, сосудистые нарушения.

Где содержится:

• орехи, семена, бобовые, мясо, рыба, молочные продукты;
• спортивные добавки в порошке, капсулах, ампулах.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 3–6 г в день;
• спортсменам — за 30–60 минут до тренировки;
• для сосудов — курсами по 1–3 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Может снижать давление → осторожно гипотоникам.
• При герпесе и вирусных инфекциях аргинин может усиливать размножение вируса (особенно HSV).
• Иногда вызывает дискомфорт в желудке → лучше делить дозу на 2–3 приёма.

Что это такое:

Глутамин — условно-незаменимая аминокислота. Наш организм синтезирует её сам, но в стрессовых ситуациях (болезнь, травма, тяжёлые тренировки) потребность резко возрастает.

Основная польза:

• источник энергии для клеток кишечника и иммунной системы;
• поддерживает целостность кишечного барьера («здоровый кишечник»);
• ускоряет восстановление мышц после тренировок;
• снижает чувство усталости и перетренированности;
• помогает при заживлении ран и после операций.

Какие органы/системы поддерживает:

• ЖКТ — слизистая кишечника, синдром «дырявого кишечника»;
• Иммунная система — питание для лейкоцитов и лимфоцитов;
• Мышцы — восстановление, снижение распада белка;
• Нервная система — предшественник нейромедиаторов.

Дефицит:

Возникает редко, но может быть при: тяжёлых травмах, ожогах, сепсисе, после операций, при длительных тяжёлых тренировках.

Где содержится:

• мясо, рыба, яйца, молочные продукты;
• капустные, шпинат, бобовые;
• спортивные добавки в порошке или капсулах.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 5–10 г в день;
• спортсменам — после тренировки и перед сном;
• при проблемах ЖКТ — курсами по 4–8 недель.

⚠️ Важно знать:

• Безопасен даже в больших дозах, но эффект зависит от состояния организма.
• Для спортсменов работает скорее как «восстановление», чем как стимулятор роста мышц.
• Для людей с заболеваниями кишечника (например, СРК или целиакия) может быть особенно полезен.

Что это такое:

L-карнитин — это вещество, которое помогает переносить жирные кислоты в «энергетические станции» клеток (митохондрии), где они сгорают и дают энергию. В норме организм синтезирует его из аминокислот (лизина и метионина) при участии витаминов C, B6, B3 и железа.

Основная польза:

• участвует в жировом обмене (транспорт жиров для энергии);
• повышает выносливость при физических нагрузках;
• ускоряет восстановление после тренировок;
• может снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать сердце;
• иногда назначается при мужском бесплодии (улучшает подвижность сперматозоидов).

Какие органы/системы поддерживает:

• Энергетический обмен и мышцы — спорт, усталость, восстановление;
• Сердечно-сосудистая система — питание сердечной мышцы;
• Репродуктивная система мужчин — качество спермы;
• Мозг — есть данные о поддержке когнитивных функций.

Дефицит:

Редкий, но может быть при генетических нарушениях или тяжёлых болезнях печени/почек. Симптомы — усталость, мышечная слабость, кардиомиопатии.

Где содержится:

• мясо, рыба, молочные продукты;
• добавки в капсулах, порошке или ампулах.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 1000–3000 мг в день;
• спортсменам — за 30–60 минут до тренировки;
• при сердечных проблемах — по назначению врача.

⚠️ Важно знать:

• Эффект как «жиросжигателя» ограничен: он помогает лучше использовать жир при нагрузке, но без спорта почти не работает.
• В больших дозах может вызывать тошноту или неприятный запах тела.
• Наилучший результат — при сочетании с тренировками на выносливость и диетой.

Что это такое:

L-цистин — это аминокислота, которая образуется из двух молекул L-цистеина, соединённых дисульфидным мостиком. Он участвует в образовании белков кожи, волос, ногтей и является важным предшественником глутатиона — главного антиоксиданта клеток.

Основная польза:

• укрепляет волосы, ногти и кожу (участвует в синтезе кератина);
• поддерживает иммунитет за счёт участия в выработке глутатиона;
• обладает антиоксидантной активностью, защищает клетки от окислительного стресса;
• способствует заживлению тканей и регенерации;
• поддерживает здоровье печени и детоксикацию.

Какие органы/системы поддерживает:

• Кожа, волосы, ногти — красота и здоровье;
• Иммунная система — антиоксидантная защита;
• Печень — детоксикация;
• Соединительная ткань — регенерация и заживление.

Дефицит:

В чистом виде дефицит L-цистина редок, но при недостатке серосодержащих аминокислот (метионин, цистеин) могут страдать волосы, ногти и иммунитет.

Где содержится:

• белковые продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты);
• в растительной пище — лук, чеснок, бобовые;
• добавки (капсулы, порошки), часто в составе комплексов для волос и кожи.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 500–1000 мг в день;
• часто комбинируется с L-метионином, витаминами группы B, цинком и биотином;
• курсы по 1–3 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Безопасен при обычных дозировках.
• При заболеваниях печени и тяжёлых нарушениях обмена серы использовать под контролем врача.
• В косметологии часто используется в формулах для укрепления волос.

Что это такое:

L-цитруллин — это аминокислота, которая образуется в организме из орнитина и участвует в цикле мочевины (процесс вывода аммиака). Важнейшая особенность: в теле он превращается в L-аргинин, а затем в оксид азота (NO), который расширяет сосуды и улучшает кровоток.

Основная польза:

• усиливает кровоток и расширяет сосуды (через NO);
• повышает выносливость и работоспособность в спорте;
• ускоряет удаление аммиака (уменьшает мышечную усталость);
• улучшает эректильную функцию (за счёт кровообращения);
• поддерживает сердце и сосуды.

Какие органы/системы поддерживает:

• Мышцы и спорт — энергия, выносливость, восстановление;
• Сердечно-сосудистая система — давление, кровоток, здоровье сосудов;
• Репродуктивная система — потенция у мужчин;
• Печень и почки — участие в выведении аммиака.

Дефицит:

Не считается жизненно важным нутриентом, но низкий уровень может ограничивать синтез аргинина и NO → хуже кровоток и выносливость.

Где содержится:

• арбузы — главный натуральный источник (отсюда и название: Citrullus lanatus);
• спортивные добавки в порошке и капсулах.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 3–6 г L-цитруллина или 6–8 г цитруллин-малата в день;
• спортсменам — за 30–60 минут до тренировки;
• для сосудов и потенции — курсами по 1–3 месяца.

⚠️ Важно знать:

• Часто эффективнее, чем аргинин, потому что лучше усваивается и дольше повышает уровень NO.
• Может снижать давление → осторожно гипотоникам.
• В больших дозах (10+ г) возможны лёгкие ЖКТ-расстройства.

Что это такое:

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Самые важные для здоровья:

• ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота) — противовоспалительное действие;
• ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота) — строительный материал для мозга, глаз и нервной системы;
• АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота) — растительная форма, которая частично превращается в EPA и DHA (но неэффективно — до 5–10%).

Основная польза:

• снижает воспаление в организме;
• поддерживает сердце и сосуды (снижает триглицериды, мягко нормализует давление);
• улучшает работу мозга, память и настроение;
• укрепляет суставы, снижает воспаление при артрите;
• поддерживает зрение (сетчатку);
• важно для развития мозга у детей и во время беременности.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая — сердце, сосуды, липидный обмен;
• Нервная система — мозг, настроение, когнитивные функции;
• Опорно-двигательный аппарат — суставы, воспаление;
• Глаза — сетчатка и зрение;
• Иммунная система — регуляция воспалительных процессов.

Дефицит:

Очень распространён! Симптомы: сухая кожа, хрупкие ногти и волосы, усталость, перепады настроения, снижение концентрации, воспалительные заболевания суставов и сосудов.

Где содержится:

• жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь);
• рыбий жир и масло криля;
• льняное семя, чиа, грецкие орехи (АЛК, но хуже усваивается).

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 1000–2000 мг EPA+DHA в день;
• при воспалениях и для суставов — до 3000 мг;
• беременным и детям назначаются специальные формы.

⚠️ Важно знать:

• Омега-3 лучше усваиваются с едой, особенно содержащей жир.
• Важно смотреть на содержание EPA и DHA, а не на общий вес капсулы.
• Может усиливать действие антикоагулянтов (разжижает кровь).

Что это такое:

Омега-6 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот. Главные из них:

• Линолевая кислота (LA) — основная в растительных маслах;
• Гамма-линоленовая кислота (GLA) — встречается в масле примулы вечерней, огуречника (борраго);
• Арахидоновая кислота (AA) — содержится в мясе и яйцах, используется организмом для синтеза медиаторов воспаления.

Основная польза:

• строительный материал для клеточных мембран;
• поддержка кожи и волос (особенно GLA → при сухости кожи и экземе);
• участие в гормональной регуляции (простагландины, «гормоны местного действия»);
• поддержка репродуктивной системы у женщин (цикл, ПМС, фертильность).

Какие органы/системы поддерживает:

• Кожа и волосы — эластичность, защита от сухости и воспалений;
• Нервная система — сигнальные молекулы из арахидоновой кислоты;
• Репродуктивная система — баланс простагландинов;
• Иммунитет — регуляция воспалительных процессов.

Дефицит:

Редкий, но может проявляться сухостью кожи, выпадением волос, замедленным заживлением ран. Чаще бывает не дефицит, а избыток Омега-6 в рационе.

Где содержится:

• растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое);
• орехи и семена;
• мясо и яйца (источник арахидоновой кислоты).

Приём в добавках:

• чаще используют GLA (масло примулы вечерней, бурачника) — 200–600 мг в день;
• линолевая кислота поступает в избытке из пищи, поэтому её обычно не добавляют отдельно.

⚠️ Важно знать:

• Омега-6 не «плохие» жиры. Проблема в дисбалансе: в рационе современного человека Омега-6 обычно слишком много (из растительных масел), а Омега-3 мало → воспалительные процессы усиливаются.
• Оптимальное соотношение Омега-6 : Омега-3 = 3–5 : 1 (у большинства людей 15–20 : 1).

Что это такое:

Омега-9 — это мононенасыщенные жирные кислоты. Самая известная — олеиновая кислота (основа оливкового масла). В отличие от Омега-3 и Омега-6, Омега-9 не являются незаменимыми — организм умеет их синтезировать.

Основная польза:

• поддержка здоровья сердца и сосудов (снижают «плохой» холестерин LDL и повышают «хороший» HDL);
• мягкий противовоспалительный эффект;
• улучшение чувствительности к инсулину (польза при преддиабете и диабете);
• поддержка кожи и нервной системы.

Какие органы/системы поддерживает:

• Сердечно-сосудистая — сердце, сосуды, давление;
• Нервная система — мембраны нейронов, концентрация;
• Кожа — эластичность и защита;
• Обмен веществ — липидный и углеводный обмен.

Дефицит:

Крайне редок, так как организм способен синтезировать Омега-9 сам.

Где содержится:

• оливковое масло (главный источник);
• авокадо;
• орехи (миндаль, фундук, кешью);
• рапсовое и арахисовое масло.

Приём в добавках:

• как отдельную добавку Омега-9 почти не используют, т.к. достаточно из пищи;
• часто встречается в комплексах «Омега-3-6-9» (баланс жиров).

⚠️ Важно знать:

• Омега-9 лучше всего работают в связке с Омега-3 и Омега-6.
• Диета с высоким содержанием Омега-9 (например, средиземноморская с оливковым маслом) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• В отличие от Омега-3 и Омега-6, Омега-9 не вызывает проблем при избытке — излишки организм утилизирует проще.

Что это такое:

5-HTP — это аминокислотное соединение, промежуточный продукт в синтезе серотонина из триптофана. А серотонин — это «гормон счастья», который регулирует настроение, сон, аппетит и стресс. Из серотонина далее образуется мелатонин — гормон сна.

Основная польза:

• повышает уровень серотонина → улучшает настроение;
• помогает при лёгкой и средней депрессии;
• облегчает засыпание и улучшает качество сна;
• снижает тягу к углеводам и помогает контролировать аппетит;
• может уменьшать головные боли напряжения и мигрени.

Какие органы/системы поддерживает:

• Нервная система — настроение, стресс, тревожность;
• Сон — засыпание, глубина сна;
• Обмен веществ — аппетит и контроль веса.

Дефицит:

Прямого «дефицита 5-HTP» нет, но низкий уровень серотонина может проявляться депрессией, тревожностью, бессонницей, перееданием сладкого.

Где содержится:

• в пище практически нет (организм делает его из триптофана);
• добавки получают из семян африканского растения Griffonia simplicifolia.

Приём в добавках:

• стандартные дозы: 50–300 мг в день;
• при бессоннице — за 30–60 минут до сна;
• при снижении настроения — утром и днём (малые дозы).

⚠️ Важно знать:

• Может усиливать действие антидепрессантов (SSRIs, MAO-ингиботоры) → риск серотонинового синдрома.
• Лучше начинать с малых доз (50 мг) и постепенно увеличивать.
• Не рекомендуется беременным и кормящим.